I am ready for a long road flight for work with a week- or months-long projects.
Сфера "Работа"
Шпаргалка по ПРАМА-технологии
ПРАМА - это йоговский принцип сбалансированного подхода к жизни
ПРАМА включает четыре процесса, которые циклично сменяют друг-друга. Наша задача осознать эти процессы, отследить их в своей жизни, понять, насколько гармонично мы их применяем. Марафон посвящен именно этому - найти дисбаланс и понять, что нужно сделать для баланса.
Потребление
- это всё, что мы воспринимаем, всё, что в нас входит в виде пищи, воздуха, воды, информации, впечатлений, ощущений органов чувств, тонких явных и неявных вибраций.
Упражнение (переработка)
- это усвоение того, что получено на этапе потребления. Что-то требует тренировки, что-то переработки. Например, новые знания нужно применить на практике, чтобы они хорошо усвоились; пищу надо переварить.
Отдых
- это переключение на расслабляющие и заряжающие виды потребления и упражнения, когда тело и психика набираются сил. Например, после умственной работы можно прогуляться, после тяжелого труда - полежать, после шума - побыть в тишине, после долгого общения - уединиться. Выходные посвятить активному отдыху или хобби.
Очищение
- это пауза в потреблении и упражнении, для выведения из тела и ума отходов потребления. Например, голодание для очистки пищеварительной системы и всего организма; день без телефона и телевизора - для очистки ума; бескорыстное служение - для очистки психики.
На марафоне мы работаем с карточками.
Как ими пользоваться:
Примерно так могут выглядеть ваши карточки
Для карточек используйте любые кусочки бумаги, куда можно записать 3-5 слов. Экологичней будет взять старые визитки или нарезать использованную бумагу с одной чистой стороной. Поля от газет и журналов, коробки от продуктов и т.п. тоже подойдут.

На карточки выпишем все факторы, которые влияют на баланс в жизни. Мы предложим список факторов, из которого можно выбрать то, что подходит к жизненной ситуации.

Какие-то факторы уже проявлены в нашей жизни, какие-то ещё нет, но мы чувствуем, что они важны и нужны. Пишем на карточки всё: и то, что есть, и то, чего хотим достичь.

Вместо карточек вы можете использовать таблицы или онлайн сервисы работы со стикерами. Как работать со стикерами смотрите тут

Выбирайте то, что удобно.
Просмотрите
1. Просмотрите список факторов, который мы предлагаем ниже.
Выпишите
2. Выпишите на карточки факторы, которые подходят к вашей ситуации. Одна карточка - один фактор.
Подумайте
3. Подумайте, какие ещё факторы именно в вашем случае нужны и важны. Их тоже напишите на карточках.

Оцените каждую карточку по шкале от 1 до 10.
8-10 баллов.
Всё хорошо
Поставьте от 8 до 10 баллов факторам, которые хорошо реализованы в жизни. То есть, с ними все в порядке, они не доставляют вам беспокойства.

Соберите их в отдельную группу. Полюбуйтесь на свои достижения, похвалите себя, порадуйтесь.
5-7 баллов.
Можно отложить
Поставьте от 5 до 7 баллов, если фактор неустойчивый. Вы то реализуете его, то перестаете уделять ему внимание, но в целом он как-то проявляется и особо не беспокоит.

Эту стопку пока отложите. С факторами из неё нужно поработать, но срочности нет, поэтому можно вернуться к ним позже, когда разгребем более срочное.

1-4 балла.
В работу
Поставьте от 1 до 4 балла тем факторам, которые требуют срочного внимания. Вы чувствуете, что без них баланс этой сферы невозможен.

Это стопка с которой мы будем работать. Как именно, объясняем ниже.
Сфера "Работа"
Факторы потребления (работа)
Ваша задача выписать на карточки из предложенного ниже списка все те факторы, которые присутствуют в вашей жизни, и те, которых нет, но очень хотелось бы. Также вы можете добавить и свои имеющиеся или желаемые благоприятные факторы, связанные с вашей работой.
  1. здоровое питание на работе
  2. удобное рабочее место со всем необходимым инвентарём
  3. хорошие отношения с коллегами
  4. хорошие отношения с руководителем
  5. удовлетворение от своей работы
  6. нормированный рабочий день 8 часов (или удобный сменный график)
  7. нормированные перерывы в работе
  8. удовлетворение от зарплаты (премий, бонусов)
  9. позитивная входящая информация
  10. чувство важности для людей и мира своей работы
Факторы упражнения (работа)
Ваша задача выписать на карточки все те факторы, которые присутствуют в вашей жизни, и те, которых нет, но очень хотелось бы. Также вы можете добавить и свои имеющиеся или желаемые благоприятные факторы, связанные с вашей работой.
  1. заниматься физической культурой (зарядка, фитнес, спорт)
  2. культивировать правильное положение тела на работе (правильно сидим, стоим, наклоняемся и т.п.)
  3. развивать навыки эффективного общения, чтобы добиваться взаимопонимания с коллегами и начальством
  4. совершенствовать тайм-менеджмент
  5. работать над стрессоустойчивостью
  6. расширять профессиональные знания, расти в профессии
  7. избегать насилия и бесчестных манипуляций
  8. помнить о высшем смысле нашего пребывания на Земле
Как правильно записывать негативные факторы своей жизни
Пишем негативные факторы в позитивном ключе.
Например, у нас маленькая зарплата, а мы хотим больше. Пишем карточку: "Большая зарплата" и ставим ей низкий балл. Тогда она попадет в группу карточек с которой надо работать. Так мы сможем сфокусироваться на этой задаче.

Или мы постоянно взрываемся, злимся без особых поводов. Тогда пишем карточку: "Спокойные реакции на сложные ситуации" и ставим низкий балл 1-4.
Факторы отдыха (работа)
Ваша задача выписать на карточки все те факторы, которые присутствуют в вашей жизни, и те, которых нет, но очень хотелось бы. Также вы можете добавить и свои имеющиеся или желаемые благоприятные факторы, связанные с вашей работой.
  1. активный отдых (прогулки, танцы, спорт и т.п.)
  2. хороший сон
  3. асаны йоги
  4. своевременный отпуск
  5. 2 выходных в неделю (или удобный сменный график)
  6. технологические перерывы
  7. медитация
  8. общение с вдохновляющими поддерживающими коллегами
  9. прослушивание высокой музыки, которая возвышает над обыденностью.
Факторы очищения (работа)
Ваша задача выписать на карточки все те факторы, которые присутствуют в вашей жизни, и те, которых нет, но очень хотелось бы. Также вы можете добавить и свои имеющиеся или желаемые благоприятные факторы, связанные с вашей работой.
  1. регулярный и своевременный туалет
  2. перерывы для физзарядки (очищение от застоя)
  3. водные процедуры (умывание, душ)
  4. поддержание порядка на рабочем месте
  5. практики избавления от негативных эмоций
  6. информационный детокс (гаджеты, новостные ленты, инстаграм блогеров, друзей, коллег)
  7. эмоциональный детокс (невовлеченность в чужие проблемы, споры, обсуждения и критику)
  8. поддержание порядка в делах, планирование, учет, анализ, улучшение процессов
  9. медитация для разгрузки психики и ума
  10. соблюдение нравственных принципов, несогласие с безнравственностью
Что делать с группой "В работу"
Найдите то, что от вас точно не зависит
Проанализируйте карточки. Отложите в сторону те факторы, которые сейчас невозможно реализовать, потому что они от вас не зависят. Например, у вас хорошая работа, но дорога занимает много времени. Пока невозможно сократить время на дорогу, так как ни жилье, ни работу вы не можете поменять. Или вы хотели бы зарплату побольше, но это полностью зависит от начальника. И т.п.

Что делать с этими факторами расскажем в конце марафона, на заключительном вебинаре.
Выберите самый мощный фактор
Теперь у вас остались только те факторы, на которые вы можете повлиять. Обдумайте каждый из них. Какой фактор самый важный? Если его реализовать, то многое поменяется во всех сферах вашей жизни.

Например, у вас плохие взаимоотношения с коллегами. Это лишает удовольствия от работы, портит настроение, снижает эффективность. Вы в постоянном стрессе, а может и в депрессии. Такое состояние влияет на всё в вашей жизни. На здоровье, на отношения в семье, на мотивацию развиваться и расти, на качество отдыха.

Нашли такой самый важный и влиятельный фактор?
Ура! Первый фактор для работы готов.
Отложите карточку с важным фактором отдельно. Это первый из пяти факторов влияния, которые мы ищем на марафоне. Что с ним делать дальше, расскажем в самом конце марафона, на заключительном вебинаре.
Что делать с оставшимися карточками
Блок карточек "В работу", 1-4 балла.

У нас в этом блоке есть группа факторов на которую мы не можем повлиять. К этой группе нужно применить техники, которые будут озвучены в Уроке 7.

Группу карточек, из которых мы выбрали Влиятельный Фактор, нужно просмотреть и выбрать то, что можно внедрить сразу и без усилий. А потом взять и внедрить это. Остальные факторы отложить и вернуться к ним через 2-3 месяца, пересмотреть, оценить их потенциал, что-то ещё взять в работу.


Блок карточек "Можно отложить", 5-7 баллов.

Из этого блока давайте внедрим все, что можно внедрить сразу и без усилий. К остальному вернемся через 2-3 месяца.


Блок карточек "Всё хорошо", 8-10 баллов

Пересматриваем эти карточки, когда кажется, что все плохо. Хвалим себя за достижения.

Можно разложить эти карточки в самые неожиданные места: шкафчики, ящички, шкатулочки, карманы и т.п. Так мы будем время от времени находить их и радоваться. Вспоминать, что надо осознанно относиться к жизни.
Отлично поработали.
Спасибо, что вы с нами!
Увидимся на следующем шаге марафона.