Пятница
Завтрак
Овсяная каша без варки
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья длительной варки ½ стакана
Семена чиа 1 ч.л.
Корица молотая ¼ ч.л.
Кардамон ½ ч.л.
Грецкий орех 10 г.
Банан 1 шт.
Ягоды 80 гр.
Йогурт питьевой без сахара и добавок 1 стакан
Овсяные хлопья длительной варки ½ стакана
Семена чиа 1 ч.л.
Корица молотая ¼ ч.л.
Кардамон ½ ч.л.
Грецкий орех 10 г.
Банан 1 шт.
Ягоды 80 гр.
Йогурт питьевой без сахара и добавок 1 стакан
Приготовление:
Грецкий орех измельчите ножом.
Овсяные хлопья, семена чиа, корицу, кардамон и измельченный орех выложить в банку залить йогуртом и перемешать.
Если йогурт густой разбавьте водой до консистенции питьевого йогурта.
Закрыть банку крышкой и убрать в холодильник на ночь.
Для полного приготовления необходимо 6-8 часов.
Такая каша может храниться в холодильнике до 3 дней.
Утром выньте кашу из холодильника лучше минут за 30 до завтрака.
Банан и ягоды разомните в пюре.
Можно оставить немного целых ягод для украшения.
Если ягоды замороженные, предварительно необходимо их разморозить.
Добавьте ягодно-банановое пюре к каше и все хорошо перемешайте.
Грецкий орех измельчите ножом.
Овсяные хлопья, семена чиа, корицу, кардамон и измельченный орех выложить в банку залить йогуртом и перемешать.
Если йогурт густой разбавьте водой до консистенции питьевого йогурта.
Закрыть банку крышкой и убрать в холодильник на ночь.
Для полного приготовления необходимо 6-8 часов.
Такая каша может храниться в холодильнике до 3 дней.
Утром выньте кашу из холодильника лучше минут за 30 до завтрака.
Банан и ягоды разомните в пюре.
Можно оставить немного целых ягод для украшения.
Если ягоды замороженные, предварительно необходимо их разморозить.
Добавьте ягодно-банановое пюре к каше и все хорошо перемешайте.
Обед
Гречка с фасолью и овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
- гречка — ¼ стакана;
- вода для варки гречки —1/2 стакана;
- соль для гречки — по вкусу;
- вода для овощей — ½ стакана;
- морковь — 33 г (⅓ средней моркови, ≈ ломтик длиной 3–4 см);
- перец болгарский — 33 г (⅓ небольшого перца);
- брокколи — 33 г (несколько небольших соцветий);
- томатная паста — 1 ч. л.;
- петрушка свежая — 2–3 веточки;
- асафетида — щепотка на кончике ножа;
- паприка молотая — щепотка;
- самбар масала — щепотка;
- копчёная паприка — щепотка;
- сахар —щепотка;
- оливковое масло — ½ ст. л.;
- фасоль консервированная — ⅓ банки.
Приготовление:
Гречку промыть холодной водой, воду слить.
Высыпать гречку в кастрюлю, залить водой, посолить и поставить на средний огонь.
Когда вода закипит, огонь убавить и варить пока вся вода не выкипит.
Морковь почистить, нарезать соломкой. Перец нарезать соломкой.
Брокколи разморозить и разделить на средние соцветия.
Петрушку мелко порезать.
В глубокой сковороде разогреть оливковое масло, обжарить молотые специи (асафетиду, паприку, копченую паприку и самбар масалу) до характерного запаха.
Добавить морковь и сразу же залить водой, чтобы специи не сгорели. Тушить под крышкой на среднем огне 2 минуты.
Затем добавить болгарский перец и тушить еще 2 минуты.
После этого добавить брокколи и тушить еще пару минут.
В конце - консервированную фасоль, томатную пасту, соль и сахар, довести до кипения и добавить петрушку.
Гречку промыть холодной водой, воду слить.
Высыпать гречку в кастрюлю, залить водой, посолить и поставить на средний огонь.
Когда вода закипит, огонь убавить и варить пока вся вода не выкипит.
Морковь почистить, нарезать соломкой. Перец нарезать соломкой.
Брокколи разморозить и разделить на средние соцветия.
Петрушку мелко порезать.
В глубокой сковороде разогреть оливковое масло, обжарить молотые специи (асафетиду, паприку, копченую паприку и самбар масалу) до характерного запаха.
Добавить морковь и сразу же залить водой, чтобы специи не сгорели. Тушить под крышкой на среднем огне 2 минуты.
Затем добавить болгарский перец и тушить еще 2 минуты.
После этого добавить брокколи и тушить еще пару минут.
В конце - консервированную фасоль, томатную пасту, соль и сахар, довести до кипения и добавить петрушку.
Ужин
Фунчоза с овощами и соевой спаржей
Ингредиенты (на 1 порцию):
Заправка:
Соевый соус 1 ст.л.
Уксус 0,5 ч.л (рисовый или яблочный)
Подсластитель 0,5 ч.л (мёд/сахар/сироп)
Имбирь молотый -щепотка
Паприка щепотка
Черный перец - щепотка
Кунжут 1 ч.л. (для подачи)
Кинза небольшой пучок (петрушка – по желанию)
- фунчоза — 75 г;
- сушёная соевая спаржа — 50 г (замочить заранее в тёплой воде на 2 часа);
- морковь — ½ шт. ;
- болгарский перец — ½ шт. (
- помидоры черри — 4–5 шт. (≈ 50 г) или обычный помидор ≈ 50 г;
- стручковая фасоль — 25 г (горсть);
- растительное масло (лучше кунжутное) — 1 ст. л.
Заправка:
Соевый соус 1 ст.л.
Уксус 0,5 ч.л (рисовый или яблочный)
Подсластитель 0,5 ч.л (мёд/сахар/сироп)
Имбирь молотый -щепотка
Паприка щепотка
Черный перец - щепотка
Кунжут 1 ч.л. (для подачи)
Кинза небольшой пучок (петрушка – по желанию)
Приготовление:
Соевую спаржу залить теплой водой и замочить на 2 часа . Затем промыть и нарезать на кусочки 3–4 см.
Фунчозу залить горячей (не кипящей!) водой на 5–7 минут, откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой.
Морковь, очистить, нарезать тонкой соломкой, перец – полосками, помидоры– дольками, стручковую фасоль на 3–4 см.
Разогреть 1 ст. л. масла в воке или сковороде, обжарить морковь 3–4 минуты. Добавить болгарский перец, фасоль и спаржу и жарить ещё 2–3 минуты.
Добавить 1 ст. л. соевого соуса, перемешайте и снимите с огня.
В большой миске смешать фунчозу, овощи, соевую спаржу и помидоры.
Приготовить заправку: смешать оставшийся соевый соус, уксус, мёд, имбирь, паприку и перец. Заправить фунчозу с овощами и спаржей аккуратно перемешать. Перед подачей добавить мелко нарубленную кинзу и кунжут (можно предварительно прогреть на сухой сковороде).
Соевую спаржу залить теплой водой и замочить на 2 часа . Затем промыть и нарезать на кусочки 3–4 см.
Фунчозу залить горячей (не кипящей!) водой на 5–7 минут, откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой.
Морковь, очистить, нарезать тонкой соломкой, перец – полосками, помидоры– дольками, стручковую фасоль на 3–4 см.
Разогреть 1 ст. л. масла в воке или сковороде, обжарить морковь 3–4 минуты. Добавить болгарский перец, фасоль и спаржу и жарить ещё 2–3 минуты.
Добавить 1 ст. л. соевого соуса, перемешайте и снимите с огня.
В большой миске смешать фунчозу, овощи, соевую спаржу и помидоры.
Приготовить заправку: смешать оставшийся соевый соус, уксус, мёд, имбирь, паприку и перец. Заправить фунчозу с овощами и спаржей аккуратно перемешать. Перед подачей добавить мелко нарубленную кинзу и кунжут (можно предварительно прогреть на сухой сковороде).
Перекус
Сэндвич из листьев салата
Ингредиенты (на 1 порцию):
- листья салата айсберг — 3–4 шт.;
- маринованый тофу — 60–70 г ; (как замариновать - рецепт ниже)
- помидор — ½ шт. среднего размера (≈ 50 г);
- огурец — ½ шт. среднего размера (≈ 40–50 г);
- руккола — 5–7 г (небольшая горсть);
- соус из кешью — 1–2 ст. л. (рецепт ниже)
Приготовление:
Листья салата и рукколу промыть и просушить.
Помидоры и огурцы помыть и порезать слайсами.
Тофу нарезать тонкими пластиками.
На лист салата выложить тофу, огурец, помидор, рукколу и заправить соусом из кешью. Закрыть вторым листом салата.
Листья салата и рукколу промыть и просушить.
Помидоры и огурцы помыть и порезать слайсами.
Тофу нарезать тонкими пластиками.
На лист салата выложить тофу, огурец, помидор, рукколу и заправить соусом из кешью. Закрыть вторым листом салата.
Соус из кешью
Ингредиенты:
Кешью 60 г.
Вода 80 г.
Асафетида ¼ ч.л.
Соль ½ ч.л.
Лимонный сок 4 мл.
Кешью 60 г.
Вода 80 г.
Асафетида ¼ ч.л.
Соль ½ ч.л.
Лимонный сок 4 мл.
Приготовление:
Кешью замочить на 5-6 часов. Смешать все ингредиенты в блендере.
Кешью замочить на 5-6 часов. Смешать все ингредиенты в блендере.
Маринованный тофу
Ингредиенты (на 1 порцию):
- листы нори (или вакаме) — 1 лист нори или щепотка вакаме;
- вода — 60–65 мл (кипяток, ≈ ¼ стакана);
- соевый соус — 4 ст. л. или ¼ стакана);
- яблочный уксус — 0,5–0,7 ч. л.;
- тофу — 100 г.
Приготовление:
Листы нори измельчить и залить кипятком, оставить на 10 мин.
Соединить соевый соус, яблочный уксус и нори.
Воду не выливать, хорошо перемешать. Тофу порезать кубиками 1 см. Залить этим маринадом тофу и убрать в холодильник на сутки (или на ночь).
В таком маринаде тофу может храниться в холодильнике до 5 дней.
Листы нори измельчить и залить кипятком, оставить на 10 мин.
Соединить соевый соус, яблочный уксус и нори.
Воду не выливать, хорошо перемешать. Тофу порезать кубиками 1 см. Залить этим маринадом тофу и убрать в холодильник на сутки (или на ночь).
В таком маринаде тофу может храниться в холодильнике до 5 дней.
Приятного аппетита!🍓🍲🫐