Четверг
Завтрак
Творожок из зеленой гречки
Ингредиенты (на 1 порцию):
  • зелёная гречка пророщенная — 140 г (≈ ¾ стакана);
  • ягоды — 80гр. (горсть, можно использовать свежие или замороженные: малину, чернику, смородину, клубнику);
  • банан — 50 г (⅓ среднего банана);
  • замоченный кешью — 25 г (≈ 15–17 орехов);
  • кокосовое молоко — 33 мл (≈ 2 ст. л.);
  • мёд — по вкусу.
Приготовление:

Пророщенные зеленую гречку засыпать в блендер, добавить очищенный банан, ягоды, кешью.
Взбить до однородной консистенции подливая кокосовое молоко по мере необходимости до желаемой густоты.
Обед
Карри из нута и брокколи
Ингредиенты (на 1 порцию):

  • нут отварной — 65–70 г 
  • брокколи — 85–90 г (разберите на небольшие соцветия);
  • кокосовое молоко — 4 ст. л.;
  • вода — 2,5 ст. л.;
  • томаты протёртые — 3 ст. л.;
  • арахисовая паста — 2/3 ст. л.;
  • лимонный сок — ⅓ ст. л.;
  • масло для обжарки — 2/3 ст. л.;
  • асафетида — щепотка на кончике ножа;
  • куркума — щепотка;
  • карри — щепотка;
  • перец — щепотка ;
  • соль — по вкусу;
  • зелень для подачи — несколько веточек (петрушка, кинза или укроп).
Приготовление:

Нут отварить, брокколи разделить на небольшие соцветия.
Разогреть масло и обжарить специи асафетиду, куркуму и карри.
Добавить томаты, кокосовое молоко, воду и арахисовую пасту все хорошо перемешать. Добавляем брокколи и тушим 10 мин.
Затем добавить отварной нут, соль перец и тушить еще 10 мин. В конце добавить лимонный сок и зелень все перемешать.
Кус - кус
Ингредиенты:

Кус-кус 100 г.
Вода кипяток 200 г.
Приготовление
Залить кус-кус кипятком.
Накрыть крышкой. Подождать 10-15 минут.
Готово.
Ужин
Тушеные овощи с соевым мясом
Ингредиенты (на 1 порцию):

  • соевое мясо (сухое) — 33 г;
  • морковь — ⅓ шт. ;
  • капуста белокочанная — 33 г ;
  • баклажан — ⅓ шт.;
  • болгарский перец — ⅓ шт;
  • помидоры — ⅔ шт;
  • картофель — ⅔ шт.;
  • растительное масло — ⅔ ст. л. ;
  • вода или овощной бульон —  ¼ стакана;
  • асафетида — щепотка на кончике ножа;
  • паприка копчёная — щепотка;
  • кориандр молотый — щепотка;
  • хмели‑сунели — щепотка;
  • соль — по вкусу
  • чёрный перец — щепотка;
  • лавровый лист — ⅓ шт.;
  • соевый соус —  1 ст. л.;
  • кинза или петрушка — 3–4 г (несколько веточек).


Приготовление:

Приготовим соевое мясо:
В ½ стакана воды добавить соевый соус, лавровый лист, кориандр и копченую паприку, перемешать, добавить соевое мясо и поставить варить. Когда кусочки станут мягкими, снять с огня и откинуть на дуршлаг (если остался бульон после варки мяса его можно использовать в готовке).

Подготовить овощи, помыть почистить. Капусту мелко нашинковать, морковь и перец нарезать мелкой соломкой, картошку и баклажан кубиками, помидоры ломтиками.
В сковороде разогреть масло добавить асафетиду и прогреть 0,5 мин, добавить капусту и тушить до полуготовности.
Если будет пригорать, добавить чуть-чуть воды.
Добавить морковь, перец и потушить еще 2-3 мин. затем добавить предварительно отваренное соевое мясо и потушить еще 3-5 мин.

Затем переложить все в кастрюлю добавить воду или бульон, когда закипит добавить баклажаны, картофель, помидоры, хмели сунели, соль, перец, аккуратно перемешать, накрыть крышкой и тушить все до готовности. Перед подачей добавить мелко порубленную зелень.
Перекус
Сэндвич с икрой из семян чиа и творожным сыром
Ингредиенты (на 1 порцию):

  • хлеб цельнозерновой — 2 ломтика;
  • творожный сыр — 30 г;
  • укроп свежий — несколько веточек;
  • семена чиа —  1 ч. л.;
  • нори — 1 лист;
  • масло льняное сыродавленое — 1 ч. л;
  • соевый соус —1 ч. л.
Приготовление:

Приготовить икру из семян чиа. Лучше заранее. Семена залить теплой водой и хорошо перемешать. Оставить мин на 20.

Нори измельчить, смешать с соевым соусом и льняным маслом, перемешать и добавить в разбухшие семена, все хорошо перемешать и оставить на 2-3 часа.

Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере, намазать творожным сыром, сверху икрой из семян чиа и сверху положить веточку укропа.
Приятного аппетита!🍓🍲🫐