Вторник
Завтрак
Тофу скрэмбл
Ингредиенты (на 1 порцию):
Тофу — 175 г
Помидоры — 150 г
Масло Гхи — ½ ст. л.
Чёрная соль — ¼ ч. л.
Копчёная паприка — ⅛ ч. л.
Куркума — ¼ ч. л.
Пищевые неактивные дрожжи — ½ ст. л.
Тофу — 175 г
Помидоры — 150 г
Масло Гхи — ½ ст. л.
Чёрная соль — ¼ ч. л.
Копчёная паприка — ⅛ ч. л.
Куркума — ¼ ч. л.
Пищевые неактивные дрожжи — ½ ст. л.
Приготовление:
Помидоры порезать кубиками (если есть время,можно снять с помидор шкурку).
Масло разогреть на сковороде добавить помидоры и тушить до готовности 5-7 мин.
Тофу размять вилкой и соединить с помидорами.
Добавить дрожжи, специи: чёрную соль (можно заменить на обычную), куркуму и паприку при необходимости долить пару столовых ложек воды и все хорошо перемешать. Потушить 3-5 мин.
Помидоры порезать кубиками (если есть время,можно снять с помидор шкурку).
Масло разогреть на сковороде добавить помидоры и тушить до готовности 5-7 мин.
Тофу размять вилкой и соединить с помидорами.
Добавить дрожжи, специи: чёрную соль (можно заменить на обычную), куркуму и паприку при необходимости долить пару столовых ложек воды и все хорошо перемешать. Потушить 3-5 мин.
Тофу скрэмбл
Обед
Сабджи с адыгейским сыром
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Морковь — 92 г (≈ ½ средней моркови);
- Картофель — 200 г (≈ 1 небольшая картофелина);
- Капуста белокочанная — 100 г;
- Адыгейский сыр — 60 г;
- Сметана — 40 г (≈ 2 ст. л.);
- Соль — по вкусу, начните с ¼ ч. л. и досолите при необходимости;
- Вода — 60–70 мл;
- Асафетида — щепотка, около 0,2 ч. л.;
- Самбар масала — ⅗ ч. л. (≈ 0,6 ч. л., можно взять ½ ч. л.);
- Хмели‑сунели — щепотка;
- Куркума — щепотка;
- Масло оливковое (или подсолнечное) — 8 г (≈ ½ ст. л.).
Приготовление:
Овощи очистить. Морковь,картофель и капусту нарезать на кубики 1х1 см. Адыгейский сыр тоже нарезать на кубики.
В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить асафетиду, самбар масалу, хмели-сунели пару секунд до запаха.
Добавить морковь, перемешать. Тушить под крышкой 2-3 минуты.
Затем добавить картофель и воду (лучше кипяток). Тушить под крышкой, 5 минут.
Затем добавить капусту. Посолить. Перемешать.
Если вся вода выкипела, добавить еще немного, чтобы овощи были покрыты наполовину.
Когда картофель станет мягким, добавить адыгейский сыр сметану и куркуму. Довести до кипения и выключить.
Подавать с рисом и свежим салатом.
Овощи очистить. Морковь,картофель и капусту нарезать на кубики 1х1 см. Адыгейский сыр тоже нарезать на кубики.
В глубокой сковороде разогреть масло, обжарить асафетиду, самбар масалу, хмели-сунели пару секунд до запаха.
Добавить морковь, перемешать. Тушить под крышкой 2-3 минуты.
Затем добавить картофель и воду (лучше кипяток). Тушить под крышкой, 5 минут.
Затем добавить капусту. Посолить. Перемешать.
Если вся вода выкипела, добавить еще немного, чтобы овощи были покрыты наполовину.
Когда картофель станет мягким, добавить адыгейский сыр сметану и куркуму. Довести до кипения и выключить.
Подавать с рисом и свежим салатом.
Рис
Ингредиенты:
Рис 120 гр.
Вода 240 гр.
Соль ½ ч.л.
Рис 120 гр.
Вода 240 гр.
Соль ½ ч.л.
Приготовление
Промыть рис в холодной воде 3-5 раз, пока вода не станет прозрачной.
Добавить рис в кипящую подсоленную воду.
Воды должно быть примерно в два раза больше, чем риса (обратите внимание на упаковку, часто производители указывают необходимый объем воды для конкретно этого сорта риса).
Перемешать рис, чтобы зёрна не прилипали ко дну кастрюли.
Когда жидкость начнет бурлить, убавить огонь до минимума, и накрыть посуду крышкой. Варить до тех пор, пока рис не впитает всю воду (примерно 10-15 минут).
После чего выключить огонь и дать постоять еще 10-15 минут.
Промыть рис в холодной воде 3-5 раз, пока вода не станет прозрачной.
Добавить рис в кипящую подсоленную воду.
Воды должно быть примерно в два раза больше, чем риса (обратите внимание на упаковку, часто производители указывают необходимый объем воды для конкретно этого сорта риса).
Перемешать рис, чтобы зёрна не прилипали ко дну кастрюли.
Когда жидкость начнет бурлить, убавить огонь до минимума, и накрыть посуду крышкой. Варить до тех пор, пока рис не впитает всю воду (примерно 10-15 минут).
После чего выключить огонь и дать постоять еще 10-15 минут.
Ужин
Суп с соевой спаржей
Ингредиенты на 1 порцию:
- Картофель — 1 шт. (80 г);
- Морковь — ⅕ шт. (30 г);
- Капуста — 40 г;
- Соевая спаржа — 10 г (можно заменить соевой лапшой в том же количестве);
- Сельдерей (стебель) — 10 г;
- Мисо‑паста — 6 г (≈ 1 ч. л.);
- Масло Гхи — 1,6 г (≈ ⅓ ч. л., чуть меньше половины чайной ложки);
- Асафетида — 1/20 ч. л. (щепотка);
- Чёрная соль — 2 г (≈ ⅓ ч. л.).
Приготовление:
Замочить спаржу на ночь в холодной воде.
Овощи помыть и почистить. Картофель нарезать кубиками, морковь - тонкой соломкой, тонко нашинковать капусту сельдерей тонкими ломтиками.
Замоченную спаржу промыть и нарезать длинной соломкой.
Картошку и сельдерей залить кипятком и поставить варить.
Разогреть масло на сковороде, обжарить асафетиду, добавить капусту и тушить 3-5 минут, добавить морковь и тушить до готовности.
Когда картофель будет готов добавить зажарку и спаржу.
Мисо пасту размешать в небольшом количестве бульона и добавить в суп.
Выключить огонь и довести до вкуса.
Дать настояться 5-10 минут, подавать с зеленью, по желанию можно добавить соевый соус и чёрный перец.
Замочить спаржу на ночь в холодной воде.
Овощи помыть и почистить. Картофель нарезать кубиками, морковь - тонкой соломкой, тонко нашинковать капусту сельдерей тонкими ломтиками.
Замоченную спаржу промыть и нарезать длинной соломкой.
Картошку и сельдерей залить кипятком и поставить варить.
Разогреть масло на сковороде, обжарить асафетиду, добавить капусту и тушить 3-5 минут, добавить морковь и тушить до готовности.
Когда картофель будет готов добавить зажарку и спаржу.
Мисо пасту размешать в небольшом количестве бульона и добавить в суп.
Выключить огонь и довести до вкуса.
Дать настояться 5-10 минут, подавать с зеленью, по желанию можно добавить соевый соус и чёрный перец.
Салат с вакаме и киноа
Ингредиенты на 1 порцию:
- вакаме — 2 ч. л.;
- киноа — ≈ 30 г сухой крупы; после варки — около 90 г;
- листья салата — 15–25 г (примерно 3–4 листа среднего размера);
- огурец — ⅙ шт. (≈ 30–40 г);
- помидоры черри — 1 шт. (если крупные — половинка);
- зелень (укроп, руккола, петрушка) —небольшой пучок;
- лимонный сок — ⅓ ст. л. (≈ 5 мл);
- масло холодного отжима — 1 ст. л.;
- соль — ⅙ ч. л. (щепотка, по вкусу);
Приготовление:
Отварить киноа. Вакамэ залить водой и оставить на 5-10 мин.
После того, как набухнет, слить воду. Добавить в салатник. Туда же добавить порезанные овощи и зелень, добавить соль, перец и заправить маслом и соком лимона.
Отварить киноа. Вакамэ залить водой и оставить на 5-10 мин.
После того, как набухнет, слить воду. Добавить в салатник. Туда же добавить порезанные овощи и зелень, добавить соль, перец и заправить маслом и соком лимона.
Перекус
Шоколадный чиа пудинг с бананом
Ингредиенты на 1 порцию:
Семена чиа 1,5 ст.л
Кокосовое молоко 100 мл.
Кэроб 1 ст.л.
Банан - половина
Семена чиа 1,5 ст.л
Кокосовое молоко 100 мл.
Кэроб 1 ст.л.
Банан - половина
Приготовление:
Семена чиа залить кокосовым молоком, добавить кэроб и хорошо перемешать.
Оставляем на 20 мин.
Банан почистить и нарезать небольшими кубиками соединить с семенами чиа, перемешать и убрать в холодильник на ночь.
Семена чиа залить кокосовым молоком, добавить кэроб и хорошо перемешать.
Оставляем на 20 мин.
Банан почистить и нарезать небольшими кубиками соединить с семенами чиа, перемешать и убрать в холодильник на ночь.
Приятного аппетита!🍓🍲🫐