Понедельник
Завтрак
Творог с ягодой и орехами
Ингредиенты ( на 1 порцию):
Творог 100 г.
Ягоды 60 г. (любые можно замороженные)
Орехи 10 г. (любые)
Сметана 1 ст.л.
Мед 1 ч.л.
Творог 100 г.
Ягоды 60 г. (любые можно замороженные)
Орехи 10 г. (любые)
Сметана 1 ст.л.
Мед 1 ч.л.
Приготовление:
Ягоды промыть, если замороженные - предварительно разморозить.
Орехи можно прогреть на сухой сковороде.
Смешать творог, сметану, орехи и ягоды. По желанию можно добавить мед или другой подсластитель.
Ягоды промыть, если замороженные - предварительно разморозить.
Орехи можно прогреть на сухой сковороде.
Смешать творог, сметану, орехи и ягоды. По желанию можно добавить мед или другой подсластитель.
Обед
Гуляш из соевого мяса с овощами
Ингредиенты для соевого гуляша (на 1 порцию):
- соевое мясо — 50 г;
- соевый соус — 1 ⅓ ст. л. (≈ 20 мл);
- паприка копчёная — ⅙ ч. л. (≈ щепотка, 0,3 г);
- кориандр — ⅓ ч. л. (≈ 1 г);
- лавровый лист — 1 шт;
- вода — 100 мл;
- морковь — 1/2 средней морковки;
- перец болгарский —1/2 среднего перца;
- масло Гхи — ⅔ ст. л. (≈ 10 г);
- хмели‑сунели — щепотка;
- соль - щепотка;
- перец чёрный — по вкусу;
- перетёртые томаты — 2 ч. л.;
- вода дополнительно — 33 мл.
Приготовление:
Соевое мясо в кусочках залить кипятком на 2-3 минуты. Слить воду.
В кастрюле приготовить рассол: объединить воду, соевый соус и специи: лавровый лист, кориандр и копченая паприка. Загрузить в рассол мясо и варить на среднем огне до полной готовности. Кусочки должны быть абсолютно мягкими. Затем рассол слить, мясо слегка отжать.
Подготовить овощи: помыть, почистить.
Перец и морковь нарезать маленьким кубиком, примерно 1 см.
На сковороде разогреваем масло, добавляем хмели-сунели и обжариваем 10 секунд. Добавляем морковь и даём ей подрумяниться.
Добавляем перец и слегка обжариваем. Добавляем соевое мясо и обжариваем 2-3 мин. Добавляем томаты, соль, и перец, перемешиваем и тушим 2-3 минуты.
Соевое мясо в кусочках залить кипятком на 2-3 минуты. Слить воду.
В кастрюле приготовить рассол: объединить воду, соевый соус и специи: лавровый лист, кориандр и копченая паприка. Загрузить в рассол мясо и варить на среднем огне до полной готовности. Кусочки должны быть абсолютно мягкими. Затем рассол слить, мясо слегка отжать.
Подготовить овощи: помыть, почистить.
Перец и морковь нарезать маленьким кубиком, примерно 1 см.
На сковороде разогреваем масло, добавляем хмели-сунели и обжариваем 10 секунд. Добавляем морковь и даём ей подрумяниться.
Добавляем перец и слегка обжариваем. Добавляем соевое мясо и обжариваем 2-3 мин. Добавляем томаты, соль, и перец, перемешиваем и тушим 2-3 минуты.
Гречка
Ингредиенты (на 1 порцию):
Гречка 100 гр;
Вода 200 мл;
Соль - по вкусу.
Гречка 100 гр;
Вода 200 мл;
Соль - по вкусу.
Приготовление:
Гречку перебрать от лишнего мусора, промыть в проточной воде, пока жидкость не станет прозрачной.
Переложить гречку в кастрюлю и залить водой.
Воды должно быть в два раза больше, чем гречки.
Доведите до кипения, посолите, убавьте огонь и варите до тех пор, пока крупа не впитает всю воду (примерно 15 минут).
Гречку перебрать от лишнего мусора, промыть в проточной воде, пока жидкость не станет прозрачной.
Переложить гречку в кастрюлю и залить водой.
Воды должно быть в два раза больше, чем гречки.
Доведите до кипения, посолите, убавьте огонь и варите до тех пор, пока крупа не впитает всю воду (примерно 15 минут).
Ужин
Борщ
Ингредиенты (на 2-3 человека):
- картофель — 80 г (≈ 1 небольшая картофелина);
- морковь — 20 г (⅕ средней моркови, ломтик длиной 3–4 см);
- свёкла — 30 г (⅕ небольшой свёклы, ломтик толщиной около 1 см);
- капуста — 40 г (2–3 небольших листа или кусочек кочана размером с ладонь);
- томатная паста — 20 г (≈ 1 ст. л.);
- асафетида — 1/15 ч. л. (щепотка на кончике ножа, ≈ 0,1 г);
- самбар масала — щепотка;
- кориандр — щепотка;
- соль — по вкусу;
- вода — 250 мл.
Приготовление:
Картофель, морковь и свеклу очистить.
Нарезать картофель на кубики, морковь и свеклу натереть на крупной терке. Капусту нарезать соломкой.
Воду вскипятить, добавить картофель. Накрыть крышкой и варить до повторного закипания.
В сковороде или сотейнике разогреть масло, обжарить 2-3 секунды специи до запаха, добавить морковь и жарить 2-3 минуты под крышкой.
Если пригорает, убавить огонь и добавить немного воды.
Затем добавить свеклу, и еще воды если она уже выкипела, чтобы овощи тушились. Накрыть крышкой и тушить 5 - 7 минут до мягкости на среднем огне.
Если вода выкипела, добавить еще немного.
Когда картофель закипит, добавить к нему капусту, посолить. Варить под крышкой до готовности картофеля.
Когда морковь и свекла станут мягкими, добавить томатную пасту, перемешать, если начинает пригорать - добавить немного воды. Как только закипит, выключить.
Когда картофель с капустой будут готовы, добавить поджарку из моркови, свеклы и томатной пасты. Дать закипеть и выключить.
Подавать борщ со сметаной и зеленью.
Картофель, морковь и свеклу очистить.
Нарезать картофель на кубики, морковь и свеклу натереть на крупной терке. Капусту нарезать соломкой.
Воду вскипятить, добавить картофель. Накрыть крышкой и варить до повторного закипания.
В сковороде или сотейнике разогреть масло, обжарить 2-3 секунды специи до запаха, добавить морковь и жарить 2-3 минуты под крышкой.
Если пригорает, убавить огонь и добавить немного воды.
Затем добавить свеклу, и еще воды если она уже выкипела, чтобы овощи тушились. Накрыть крышкой и тушить 5 - 7 минут до мягкости на среднем огне.
Если вода выкипела, добавить еще немного.
Когда картофель закипит, добавить к нему капусту, посолить. Варить под крышкой до готовности картофеля.
Когда морковь и свекла станут мягкими, добавить томатную пасту, перемешать, если начинает пригорать - добавить немного воды. Как только закипит, выключить.
Когда картофель с капустой будут готовы, добавить поджарку из моркови, свеклы и томатной пасты. Дать закипеть и выключить.
Подавать борщ со сметаной и зеленью.
Хумус
Ингредиенты (на 1 порцию) :
- сухой нут — 50 г;
- тхина (кунжутная паста) — 1 ст. л. ;
- жидкость, в которой варился нут — 50 мл;
- сок лимона — 0,5 ст. л. ;
- перец чили — по вкусу (начните с щепотки;
- кумин (зира) молотый — ¼ ч. л. (щепотка);
- кориандр молотый — ¼ ч. л. (щепотка);
- соль — ¼ ч. л.;
- оливковое масло холодного отжима — 0,75 ст. л. (≈ 11 мл);
- паприка красная — щепотка (для украшения и аромата).
Приготовление:
Нут перебрать, промыть, замочить нут в большом количестве воды на 8 -10 часов.
Затем слить воду, промыть, переложить нут в кастрюлю, залить свежей водой по объему в 3-4 раза больше чем нута и варить пока нут не станет мягким.
Соль добавить в самом конце. Готовый нут откинуть на дуршлаг, но воду, в которой варился нут, не нужно сливать, она понадобится нам в дальнейшем для приготовления паштета, а также ее можно использовать как основу для супа.
Переложить нут в блендер и измельчить до однородной пасты постепенно добавляя все ингредиенты.
Нут перебрать, промыть, замочить нут в большом количестве воды на 8 -10 часов.
Затем слить воду, промыть, переложить нут в кастрюлю, залить свежей водой по объему в 3-4 раза больше чем нута и варить пока нут не станет мягким.
Соль добавить в самом конце. Готовый нут откинуть на дуршлаг, но воду, в которой варился нут, не нужно сливать, она понадобится нам в дальнейшем для приготовления паштета, а также ее можно использовать как основу для супа.
Переложить нут в блендер и измельчить до однородной пасты постепенно добавляя все ингредиенты.
Хумус
Овощные палочки
Ингредиенты ( на 1 порцию):
Морковь 1/2 шт;
Перец болгарский 1/2 шт.
Сельдерей стебель 1 шт.
Морковь 1/2 шт;
Перец болгарский 1/2 шт.
Сельдерей стебель 1 шт.
Приготовление:
Овощи помыть, почистить и нарезать крупными брусочками длинной 5-8 см
Овощи помыть, почистить и нарезать крупными брусочками длинной 5-8 см
Квашеная капуста
Ингредиенты ( на 2 литра)
Капуста белокочанная 2 кг.
Морковь 1 шт.
Соль 2 ст.л.
Капуста белокочанная 2 кг.
Морковь 1 шт.
Соль 2 ст.л.
Приготовление:
Подготовленный плотный кочан капусты помыть проточной водой, удалить поврежденные верхние листья и кочерыжку, нашинковать.
Морковь почистить и натереть на крупной терке.
Хорошо перемешать все ингредиенты немного приминая руками.
Уложить подготовленную капусту в тщательно вымытую и ошпаренную банку.
Во время заполнения тары капустой каждый ее слой тщательно уплотнить толкушкой или руками. Это необходимо для удаления воздуха и лучшего выделения сока.
Капуста должна быть полностью покрыта соком. Если сорт капусты сухой и сока недостаточно, долить чистой питьевой воды до горлышка банки. Сверху накрыть капусту целыми листьями. Прикрыть крышкой. Каждый день приоткрывать крышку и выпускать газ образующийся в процессе ферментации. Банки лучше поставить в глубокую емкость - в процессе могут вытекать излишки сока.
Оставить при комнатной температуре. Через 5–7 дней процесс брожения закончится, емкость с капустой нужно будет поместить в холодильник.
Подготовленный плотный кочан капусты помыть проточной водой, удалить поврежденные верхние листья и кочерыжку, нашинковать.
Морковь почистить и натереть на крупной терке.
Хорошо перемешать все ингредиенты немного приминая руками.
Уложить подготовленную капусту в тщательно вымытую и ошпаренную банку.
Во время заполнения тары капустой каждый ее слой тщательно уплотнить толкушкой или руками. Это необходимо для удаления воздуха и лучшего выделения сока.
Капуста должна быть полностью покрыта соком. Если сорт капусты сухой и сока недостаточно, долить чистой питьевой воды до горлышка банки. Сверху накрыть капусту целыми листьями. Прикрыть крышкой. Каждый день приоткрывать крышку и выпускать газ образующийся в процессе ферментации. Банки лучше поставить в глубокую емкость - в процессе могут вытекать излишки сока.
Оставить при комнатной температуре. Через 5–7 дней процесс брожения закончится, емкость с капустой нужно будет поместить в холодильник.
Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
Ингредиенты ( на 1 порцию):
Хлебцы цельнозерновые 2 шт.
Арахисовая паста 60 г.
Семечки 10 гр.
Ягоды 20 гр. (любые, по желанию)
Мед 5 гр. (по желанию любой подсластитель)
Хлебцы цельнозерновые 2 шт.
Арахисовая паста 60 г.
Семечки 10 гр.
Ягоды 20 гр. (любые, по желанию)
Мед 5 гр. (по желанию любой подсластитель)
Приготовление:
Намазать хлебцы пастой. По желанию можно добавить поджаренные семечки, ягоды, мед или сироп.
Намазать хлебцы пастой. По желанию можно добавить поджаренные семечки, ягоды, мед или сироп.
Приятного аппетита!🍓🍲🫐