Углеводы – энергия или угроза?
Углеводы: почему без них нельзя и как не переборщить?
Смотреть видео на Rutube
Клетчатка – главный секрет здорового кишечника
Почему нужна клетчатка?
- Стимулирует перистальтику кишечника — помогает избежать запоров
- Питает микробиоту — влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ
- Снижает холестерин и нормализует глюкозу в крови
Сколько нужно?
Рекомендация ВОЗ: 25–30 г в день
Рекомендация ВОЗ: 25–30 г в день
📌 Что это значит на тарелке
Продукт | Количество | Клетчатка, г |
Огурцы | 1 кг | 1,8 |
Чечевица, варёная | 100 г | 7,9 |
Овсянка, варёная | 100 г | 1,7 |
Морковь | 1 кг | 8,1 |
Яблоки | 1 кг | 24,0 |
📌 Чтобы получить 25 г клетчатки, придётся съесть:
- ≈ 300 г варёной чечевицы (≈ 23,7 г)
- или ≈ 1 кг огурцов + 1 яблоко (≈ 26 г) — легко, но много лишней воды и объёма
Вывод: лучше смешивать — овощи, крупы, бобовые, фрукты и ягоды.
⚠️ Осторожно — избыток:
- Может вызвать вздутие, газообразование
- Мешает усвоению железа, цинка, кальция — особенно при недостатке лигандов (вит. C, белка)
Как правильно:
- Увеличивать до нормы постепенно (на 5–7 г каждые 3–4 дня)
- Пить воду равномерно — это обеспечивает правильную работу клетчатки
- Учитывать сочетание — клетчатка + витамин C или белок = лучшее усвоение
Задание
Создайте сбалансированное меню на один день, учитывая свои нормы БЖУ. Пример отправляйте в чат и получите обратную связь от преподавателя.