Белок – ключевая причина, почему многие бросают вегетарианство
Белок: ваша норма и простые способы её набрать
Смотреть видео на Rutube
Белковые мифы, которые мешают питаться правильно
❌ Миф 1: «ГМО-соя вызывает рак»
Факты:
- На территории РФ практически нет оборота ГМО-сои, она подлежит строгому контролю.
- Соя содержит изофлавоны — фитоэстрогены, которые не заменяют гормоны, а модулируют рецепторы.
- По данным обзора Messina M., 2010: умеренное потребление сои (до 2–3 порций в день) не увеличивает риск рака молочной железы, а может даже снижать.
⚠️ При аутоиммунном гипотиреозе (гипофункции щитовидки) действительно стоит ограничить сою, т.к. она может снижать всасывание тироксина.
❌ Миф 2: «Глютен склеивает кишечник»
Факты:
Глютен — это белок пшеницы, и он не опасен для большинства людей.
📌 Исключать глютен нужно при:
Всем остальным — бояться нечего.
📌 Исключать глютен нужно при:
- целиакии (1% населения),
- непереносимости глютена (её механизм до конца не ясен, но симптомы есть),
- во время протоколов восстановления ЖКТ.
Всем остальным — бояться нечего.
❌ Миф 3: «Молочные продукты напичканы гормонами»
Факты:
Промышленное молоко в РФ и Европе проверяется, гормоны/антибиотики не допускаются.
Полезные — кисломолочные продукты, особенно с живыми культурами: источник кальция, витаминов В12, К2.
Ограничивать стоит из-за содержания насыщенных жиров*
* Насыщенные жиры (гхи, кокосовое масло, сливочное) повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина), который ведёт к образованию бляшек в сосудах.
Даже при пользе (белок, вкус) — рекомендации ВОЗ — не более 10 % от калорий, максимум до 20 г в день, что примерно 2 ст. ложки сливочного масла.
Полезные — кисломолочные продукты, особенно с живыми культурами: источник кальция, витаминов В12, К2.
Ограничивать стоит из-за содержания насыщенных жиров*
* Насыщенные жиры (гхи, кокосовое масло, сливочное) повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина), который ведёт к образованию бляшек в сосудах.
Даже при пользе (белок, вкус) — рекомендации ВОЗ — не более 10 % от калорий, максимум до 20 г в день, что примерно 2 ст. ложки сливочного масла.
Сейтан — 55,8 г
Семена тыквы — 30,2 г
Арахис — 25,8 г
Сыр твердый — 23-27 г
Мука нутовая — 22,4 г
Миндаль — 21,2 г
Семечки подсолнечника — 20,8 г
Соевый мясо/фарш (готовое) — 15-20 г
Творог 5% — 15-20 г
Сыр фета — 14,2 г
Геркулес (замоченный) — 13,9 г
Хлеб мультизерновой — 13,4 г
Гречка зеленая (сухая) — 13,3 г
Эдамаме бобы (приготовленные) — 11,9 г
Тофу — 10,0 г
Фасоль розовая (вареная) — 9,1 г
Чечевица (вареная) — 9,0 г
Нут (вареный) — 8,9 г
Фасоль красная (Кидни) вареная — 8,7 г
Хлеб ржаной — 8,5 г
Горох желтый (вареный) — 8,3 г
Йогурт натуральный (греческий) — 7,3 г
Маш (вареный) — 7,0 г
Киноа (вареное) — 4,4 г
Кефир — 3,8 г
Гречка (вареная) — 3,4 г
Кукуруза (вареная) — 3,4 г
Шпинат вареный — 3,0 г
Курага — 3,4 г
Брокколи (приготовленная) — 2,4 г
Семена тыквы — 30,2 г
Арахис — 25,8 г
Сыр твердый — 23-27 г
Мука нутовая — 22,4 г
Миндаль — 21,2 г
Семечки подсолнечника — 20,8 г
Соевый мясо/фарш (готовое) — 15-20 г
Творог 5% — 15-20 г
Сыр фета — 14,2 г
Геркулес (замоченный) — 13,9 г
Хлеб мультизерновой — 13,4 г
Гречка зеленая (сухая) — 13,3 г
Эдамаме бобы (приготовленные) — 11,9 г
Тофу — 10,0 г
Фасоль розовая (вареная) — 9,1 г
Чечевица (вареная) — 9,0 г
Нут (вареный) — 8,9 г
Фасоль красная (Кидни) вареная — 8,7 г
Хлеб ржаной — 8,5 г
Горох желтый (вареный) — 8,3 г
Йогурт натуральный (греческий) — 7,3 г
Маш (вареный) — 7,0 г
Киноа (вареное) — 4,4 г
Кефир — 3,8 г
Гречка (вареная) — 3,4 г
Кукуруза (вареная) — 3,4 г
Шпинат вареный — 3,0 г
Курага — 3,4 г
Брокколи (приготовленная) — 2,4 г
Задание
Рассчитайте свою норму и составьте рацион на 1 день, как было показано в видео. Пример покажите в чате. Кто приложит пример получит обратную связь от преподавателей.