Начало пути – как не навредить себе на вегетарианстве?
Вводное видео о курсе
Вегетарианство без розовых очков:
что говорит наука и реальный опыт
что говорит наука и реальный опыт
Какие бывают виды вегетарианства
Лакто-ово-вегетарианство — исключают мясо и рыбу, но едят молочное и яйца.
Лактовегетарианство — исключают яйца и мясо, но едят молочные продукты.
Ововегетарианство — молочные не употребляют, но едят яйца и растительную пищу.
Веганство — полностью растительное питание: нет мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, мёда.
Пескетарианство — избегают мясо, но допускают рыбу (часто относят к полувегетарианству).
Лактовегетарианство — исключают яйца и мясо, но едят молочные продукты.
Ововегетарианство — молочные не употребляют, но едят яйца и растительную пищу.
Веганство — полностью растительное питание: нет мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, мёда.
Пескетарианство — избегают мясо, но допускают рыбу (часто относят к полувегетарианству).
Что говорит наука и реальный опыт
о вегетарианстве
о вегетарианстве
Вегетарианство — это не просто «не есть мясо». Это изменение всей системы питания, сдвиг метаболических нагрузок, перестройка привычек.
Научные данные подтверждают: вегетарианский рацион может быть полезен, но только если он сбалансирован. В противном случае — дефициты, анемия, усталость, гормональные сбои.
Научные данные подтверждают: вегетарианский рацион может быть полезен, но только если он сбалансирован. В противном случае — дефициты, анемия, усталость, гормональные сбои.
1. Снижение артериального давления
📌 Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis.
Journal of the American Medical Association (JAMA Intern Med), 2014.
🔗 DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.2106
👉 В среднем у вегетарианцев давление ниже на 4,8 мм рт. ст. (верхнее) и 2,2 мм рт. ст. (нижнее).
2. Снижение уровня холестерина
📌 Yokoyama Y, Levin SM, Barnard ND. Vegetarian diets and blood lipids: a meta-analysis.
Nutrition Reviews, 2017.
🔗 DOI: 10.1093/nutrit/nux030
👉 Вегетарианская диета снижает:
• LDL (плохой холестерин) на 0,34 ммоль/л,
• Общий холестерин на 0,36 ммоль/л.
3. Лучший гликемический контроль (HbA1c)
📌 Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis.
Journal of the American Heart Association (JAHA), 2014.
🔗 DOI: 10.1161/JAHA.114.000718
👉 У людей с диабетом HbA1c снижается в среднем на 0,39 %, что говорит об улучшении контроля сахара в крови.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
📌 Dybvik JS, Aune D et al. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
European Journal of Nutrition, 2022.
🔗 DOI: 10.1007/s00394-022-02942-8
👉 У вегетарианцев на 30 % ниже риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с невегетарианцами.
5. Снижение массы тела
📌 Viguiliouk E et al. Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Clinical Nutrition, 2019.
🔗 DOI: 10.1016/j.clnu.2018.12.008
👉 Снижение массы тела в среднем на 2,0 кг у людей с диабетом на фоне вегетарианской диеты.
6. Выявленные дефициты
📌 Schüpbach R et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans: Switzerland national survey.
International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2017.
🔗 DOI: 10.1024/0300-9831/a000437
👉 У вегетарианцев чаще выявляются дефициты:
• B12 — до 50% без добавок,
• Железо, цинк, йод, омега-3 DHA — особенно у веганов.
📌 Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis.
Journal of the American Medical Association (JAMA Intern Med), 2014.
🔗 DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.2106
👉 В среднем у вегетарианцев давление ниже на 4,8 мм рт. ст. (верхнее) и 2,2 мм рт. ст. (нижнее).
2. Снижение уровня холестерина
📌 Yokoyama Y, Levin SM, Barnard ND. Vegetarian diets and blood lipids: a meta-analysis.
Nutrition Reviews, 2017.
🔗 DOI: 10.1093/nutrit/nux030
👉 Вегетарианская диета снижает:
• LDL (плохой холестерин) на 0,34 ммоль/л,
• Общий холестерин на 0,36 ммоль/л.
3. Лучший гликемический контроль (HbA1c)
📌 Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis.
Journal of the American Heart Association (JAHA), 2014.
🔗 DOI: 10.1161/JAHA.114.000718
👉 У людей с диабетом HbA1c снижается в среднем на 0,39 %, что говорит об улучшении контроля сахара в крови.
4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
📌 Dybvik JS, Aune D et al. Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
European Journal of Nutrition, 2022.
🔗 DOI: 10.1007/s00394-022-02942-8
👉 У вегетарианцев на 30 % ниже риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с невегетарианцами.
5. Снижение массы тела
📌 Viguiliouk E et al. Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Clinical Nutrition, 2019.
🔗 DOI: 10.1016/j.clnu.2018.12.008
👉 Снижение массы тела в среднем на 2,0 кг у людей с диабетом на фоне вегетарианской диеты.
6. Выявленные дефициты
📌 Schüpbach R et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans: Switzerland national survey.
International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2017.
🔗 DOI: 10.1024/0300-9831/a000437
👉 У вегетарианцев чаще выявляются дефициты:
• B12 — до 50% без добавок,
• Железо, цинк, йод, омега-3 DHA — особенно у веганов.
Краткие выводы
- Те, кто перешёл с мотивацией и с подготовкой — чувствуют себя хорошо.
- Те, кто просто резко «перестал есть мясо» — чаще жалуются на усталость, выпадение волос, низкое либидо и тягу к сладкому.
- Часто видим на практике: вегетарианство не причина проблем, а катализатор незаметных дефицитов.
80% людей в мире страдают от дефицитов – не повторяйте их ошибки
Смотреть видео на Rutube
Ошибки в питании, которые совершает каждый второй: как их избежать
Смотреть видео на Rutube