Важно уметь планировать свой индивидуальный рацион. И питание должно быть не только вкусным, но и сбалансированным (полезным).
Хорошее самочувствие, сохранение здоровья и молодости – для этого наш рацион должен содержать необходимое количество калорий, быть сбалансированным (БЖУ), включать витамины и прочие элементы. При этом не рекомендуем фанатично зацикливаться на подсчете граммов и калорий, потому что важно заботиться не только о теле, но и о психике (нервной системе).
Под руководством профессионального нутрициолога Иванны Третьяковой мы сделали 2 гайда: «Как составить сбалансированное меню без лишних трудностей».
Изучить его можно здесь.
И гайд - "Конструктор тарелки" - нажми сюда, чтобы открыть.
А ниже пример сбалансированного вегетарианского меню для среднестатистического человека на день (без учета особых состояний: беременность, большое количество спорта и другие отклонения от нормы).
КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей.
Хорошее самочувствие, сохранение здоровья и молодости – для этого наш рацион должен содержать необходимое количество калорий, быть сбалансированным (БЖУ), включать витамины и прочие элементы. При этом не рекомендуем фанатично зацикливаться на подсчете граммов и калорий, потому что важно заботиться не только о теле, но и о психике (нервной системе).
Под руководством профессионального нутрициолога Иванны Третьяковой мы сделали 2 гайда: «Как составить сбалансированное меню без лишних трудностей».
Изучить его можно здесь.
И гайд - "Конструктор тарелки" - нажми сюда, чтобы открыть.
А ниже пример сбалансированного вегетарианского меню для среднестатистического человека на день (без учета особых состояний: беременность, большое количество спорта и другие отклонения от нормы).
КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей.
Сбалансированный рацион
- Банановые сырники без яиц
- Яблоко
- Яблоко
Завтрак
КБЖУ приёма пищи
размер порции 415 гр
Калории 579
Белки 25,88
Жиры 17,74
Углеводы 77,98
Калории 579
Белки 25,88
Жиры 17,74
Углеводы 77,98
- Нутовые котлеты
- Картофель отварной + любой салат, содержащий свежие овощи и зелень
- Cметана 15% 30 гр
- Картофель отварной + любой салат, содержащий свежие овощи и зелень
- Cметана 15% 30 гр
Обед
КБЖУ приёма пищи
размер порции 550 гр
Калории 695,5
Белки 20,9
Жиры 25,52
Углеводы 86,98
Калории 695,5
Белки 20,9
Жиры 25,52
Углеводы 86,98
- Борщ с фасолью
- Хлеб белый
- Адыгейский сыр
- Хлеб белый
- Адыгейский сыр
Ужин
КБЖУ приёма пищи
размер порции 450 гр
Калории 521,89
Белки 26,2
Жиры 20,02
Углеводы 48,49
Калории 521,89
Белки 26,2
Жиры 20,02
Углеводы 48,49
Курага 60 гр
Перекус
КБЖУ приёма пищи
размер порции 60 гр
Калории 215
Белки 2,62
Жиры 0,3
Углеводы 51
Калории 215
Белки 2,62
Жиры 0,3
Углеводы 51
Обращаем ваше внимание, что это меню рассчитано на среднестатистического человека. Вы должны опираться на текущее состояние вашего здоровья и наблюдать: достаточно ли вы сыты, не съели ли слишком много, не чувствуете ли тяжесть, тянет ли вас после еды на сладкое и так далее. Норма КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса и особенностей состояния организма.
Мы запустили специальную платформу УМ.Еда, где вы можете не только подобрать готовый рацион на неделю, месяц и т.д., но и научиться самостоятельно составлять сбалансированные рационы. В нашем приложении вас ждёт разнообразное и питательное меню, содержащее блюда с необходимыми для вегетарианца нутриентами.
Мы запустили специальную платформу УМ.Еда, где вы можете не только подобрать готовый рацион на неделю, месяц и т.д., но и научиться самостоятельно составлять сбалансированные рационы. В нашем приложении вас ждёт разнообразное и питательное меню, содержащее блюда с необходимыми для вегетарианца нутриентами.
- Составить сбалансированное меню на 1 прием пищи – завтрак, обед или ужин и выслать в чат марафона.
- Опишите - какие продукты у вас будут на тарелке, а также проанализируйте на сбланансированность: есть ли у вас белки? Достаточно ли овощей и так далее. Пользуйтесь "методом тарелки" из руководства. Пользоваться можно рецептами на канале УМ | Еда
- По возможности приготовьте свой сбалансированный прием пищи и пришлите в чат фотографию! Давайте обмениваться полезностями друг с другом.
- До встречи в следующих материалах!
Домашнее задание