Картофель очищенный 400 гр
Морковь очищенная 96 гр
Огурцы соленные 200 гр
Масло растительное 10 гр
Томатная паста 50 гр Оливки 75 гр
Соль 7 гр
Паприка копченная 1 гр
Лавровый лист 1 шт
Черный перец 1 гр
Лимон для подачи 40 гр
Нут отварной 60 гр
Фасоль отварная разная 420 гр
Вода 2-2,5 литра

Приготовление

Картофель очистить, нарезать кубиком по 1,5 см, отварить в воде. Морковь нарезать мелким кубиком по 0,5 см, обжарить на растительном масле, добавить томатную пасту, потушить 2 минуты. Огурцы нарезать мелким кубиком по 0,5 см. Оливки разрезать пополам. Добавить все ингредиенты кроме лимона к картофелю, довести до кипения. Подавать со сметаной и лимоном. Выход : 3,5 литра На порцию 300-400 грамм. Дополнить хлебом и овощным салатом.

Зеленая чечевица отварная 200 гр
1 кочерыжка брокколи /100 гр очищенная, тертая
50 гр босай (пекинская капуста, белая часть)
1-2 вяленных томатов 10 гр
1 ст.л томатное пюре
1 ч.л соевого соуса 15 гр
1 ч.л копченной паприки
1 ч.л кумина
1 ст.л nutritional yeast (пищевые дезактивированные дрожжи)
Соль щепотка и черного перца
Масло растительное 50 гр Вода 200 гр

Выход: 684 гр (на порцию 150 гр)

1. Зеленую чечевицу промыть, замочить, отварить.
2. Босай (белую часть) нарезать мелкой соломкой, кочерыжку брокколи натереть на крупной терке, вяленные помидоры нарезать соломкой.
3. На сковороде в масле обжарить босай, брокколи, добавить все остальные ингредиенты и воду, потушить 5 мин.

Подавать вместе с овощным салатом и кукурузными лепёшками. Это ОЧЕНЬ вкусно! Либо с рисом, булгуром, макаронами и т.д.

Картофель отваренный, очищенный
145 гр Морковь отваренная, очищенная
70 гр Тофу сырой 170 гр/ обжаренный
100 гр /на порцию 70 гр
Масло растительное 10 гр
Укроп 3 гр
Огурцы соленные 65 гр
Зеленый консервированный горошек 80 грамм
Майонез вегетарианский 60 гр
Соль
Перец

Картофель тщательно помыть, сварить в кожуре до готовности. Морковь очистить и сварить. Остудить. Картофель очистить, нарезать с морковью, огурцами и тофу кубиком по 0,7 см. Тофу обжарить на сковороде на растительном масле до золотистой корочки. Укроп мелко накрошить. Смешать все ингредиенты, заправить майонезом, посолить, поперчить.

Выход : 500 гр (2 порции)

Вполне самостоятельное блюдо (есть и белки, и углеводы и жиры). Можно подать на листьях салата, либо добавить фрукт для сбалансированного приема пищи. Или соединить с овощным супом для сытости.

Болоньезе соус:

Текстурат соевый 80 гр
Томат паста 40 гр
Масло раст 100 гр
Соль, перец, прованские травы 1 ч л
Вода 100

Соевый текстура замочить в теплой воде на 20 минут, отжать, воду сохранить. Обжарить текстурат на растительном масле до золотистого цвета, добавить томат пасту , перемешать и жарить 2 мин. Посолить, поперчить, добавить прованские травы и воду, тушить 5 мин.

Выход 520 гр

Сбор на 1 порцию (в алюминиевую форму):
2 листа лазаньи (без яиц) 36 гр
Листы лазаньи поломать пополам
На дно формы налить 25 гр бешамеля и положить лист лазаньи, сверху выложить 90 грамм соуса болоньез, 25 гр бешамеля, 10 гр сыра: повторить. Сверху выложить 25 грамм сыра и 100 гр бешамеля. Запекать в духовке на 180 градусах 45 минут.

Выход: 400 гр

Подавать с овощной нарезкой для баланса. (В этом блюде достаточно жиров, поэтому салат лучше не заправлять).

Бобы сухие 200 гр : вымоченные 462 гр
Кочерыжки броколли 200 гр
Соль 4 гр
Kitchen king специи 6 гр
Мука 50 гр
На заготовку 100 гр
Масло растительное для обжарки 100 мл

Бобы перебрать, замочить на ночь, промыть. Пропустить через мясорубку или S-образный блендер. Кочерыжку броколли натереть на терке. Смешать фарш со всеми ингредиентами руками. Дать постоять 30 минут. Сформировать котлеты и обжарить на среднем огне до золотистого цвета.

Выход : 581 гр

На порцию 150-200 грамм котлет, подавать с пюре, макаронами, гречкой и т.д. и овощным салатом.

Босай (пекинаская капуста, белая часть) 50 гр
Тофу 100 гр
Вакаме 1 ст.л
Мисо пасты 30 гр
Вода 500 мл + соевый соус Кунжут обжаренный для подачи

Босай нарезать полосками по 1 см, тофу кубиком по 1 см, растворить миро-пасту в воде, довести до кипения , добавить тофу, бросай и вакууме. Варить 5 мин. При подаче посыпать кунжутом.

Выход : 650 = 2 порции

Отличный вкусный, сытный и очень быстрый суп) варила его «на спор» за 5 минут! Много белка. Подавать с хлебом и овощным салатом.

Тофу 200 гр
Растительное масло 40 гр
Босай (пекинская капуста, белая часть) 256 гр
Перец красный очищенный 320 гр
Джандо (стручковая длинная фасоль) 35 гр
Томат паста 70 гр
Вода 400 гр
Соль 3 гр
Сахар 4 гр
1/4 ч л Сычуаньского перца
Щепотка бадьяна
Крахмал кукурузный 1 ч л

Тофу нарезать полосками 1 см шириной, 4 длиной. Босай, перец, джандо — кусочками по 3-4 см. Обжарить тофу на растительном масле до золотистого цвета, добавить перец, варить 4 минуты, добавить босай, джандо и еще 4 минуты, затем специи, 1 минуту, томат пасту 2 минуты. Переодически перемешивая. Добавить воду, соль и сахар. тушить 5 минут. Добавить крахмал, разведенный в холодной воде (небольшое количество). Довести до кипения.

Выход 1000
На порцию:
Лапша 100 гр
Соус 280 гр
Зелень сельдерея

Лапшу отварить до готовности, зелень сельдерея мелко нарезать. Выложить в тарелку лапшу, затем соус и сверху зелень. Отличный сбалансированный обед/ужин.

Фасоль отварная 366 гр
Пюре картофельное 189 гр
Перец болгарский обжаренный 92 гр
Сыр ламбер 59 гр
Тапиоковый или кукурузный крахмал 20 гр

Мука кукурузная для панировки 80-68 гр +масло для обжарки 40 гр

Фасоль измельчить в мясорубке или S-образном блендере, перец мелко порезать кубиком по 0,5 см и обжарить на растительном масле, Сыр натереть на крупной терке. Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты, обвалять в кукурузной муке и обжарить с 2х сторон по 3 минуты, выложить на бумажное полотенце.

Выход: 430 — это на 2 порции, подавать с салатом.

Морковь 318 гр
Рис сух 250 гр
Абрикос суш 168 гр
Изюм 35 гр
Масло 70 гр
Соль 1 ч.л
Зира 1 ч.л перец, куркума по 0,5 ч.л
Вода в пункт 11- 400 мл
Нут готовый 150
Вода в рис 250

1. Нут замочить на 8 часов
2. Промыть нут и отварить
3. Рис замочить на 30 мин и отварить
4. Морковь очистить, нарезать брусочками (ширина 0,7 см, длина 4 см)
5. Изюм и курагу замочить (30 мин)
6. Морковь обжарить на масле
7. Добавить специи
8. Курагу нарезать полосками (0,7 см)
9. Добавить изюм, курагу и нут к моркови
10. Посолить
11. Залить водой. Варить 15 мин (на медленном огне)
12. Добавить промытый рис
13. Налить воды на один см выше уровня риса
14. Довести до кипения на сильном огне (пока не выкипит вода до уровня риса)
15. Закрыть крышкой (готовить на минимальном огне 40 мин)

Выход 1400 гр — на порцию 300 грамм, подавать с салатом из помидор (классическим) или любым другим.

Петрушка 40 гр
Огурец 194 гр
Помидоры 250 гр
Нут готовый 150 гр
Масло 20 гр
Соль 2 гр
Перец 1 гр
Лимон 30 гр

Выход 670 гр

1. Нут замочить на 8 часов
2. Отварить, остудить
3. Помидор и огурец прорезать кубиком (0,5 см)
4. Петрушку отчистить от стеблей, мелко нарезать
5. Очистить цедру лимона и выжать сок
6. Все смешать
7. Заправить оливковым маслом
8. Посолить, поперчить

Порция 300 грамм, подавать с хлебом.

Брокколи очищенная 200 гр
Картофель очищенный 200 гр
Шпинат 65 гр
Вода 350 мл
Сливки 100 гр
Соль 2 гр
Черный перец

Картофель очистить и промыть, нарезать кубиком по 1,5 см залить водой и поставить вариться на 10 мин. Брокколи отделить соцветия, кочерыжку сохранить, шпинат — срезать корни и промыть в тазу с водой (чтобы осел песок). Добавить брокколи к картофелю, варить 5 мин, добавить шпинат - варить 2 мин. Добавить соль и перец, пробить погромным блендером, добавить сливки и довести до кипения.

Выход: 900 грамм (порция 300 грамм).

Для полноценного обеда или ужина добавьте источник белка: пару ломтиков сыра или орехи.

Помидоры очищенные 300 гр
Тыква очищенная 440 гр
Морковь очищенная 170 гр
Масло сливочное 30 гр
Кориандр 1 ч л
Овощной бульон 80 гр
Соль 2 гр
Черный перец

Морковь и тыкву почистить, порезать кубиком в 1 см. Отварить отдельно морковь и отдельно тыкву, бульон сохранить. Помидоры насечь квадратиком ,опустить в кипящую воду, отчистить от шкурки и от семяножки ,мелко порезать 0,5 см. Потушить на сливочном масле семена кориандра добавить помидоры и отваренную морковь, тыкву .Довести до кипения, пробить блендером ,посолить и поперчить .

Для подачи: сметана или кешью-сметана (для веган варианта), обжаренные тыквенные семечки, карри-нут (нут обжаренный со смесью специй карри), семена конопли очищенные, листья тимьяна (можно сушеные) и хлеб.

1 кг сухого нута = 2142 гр замоченного

Фарш:
Нут замоченный 1 кг
Петрушка + кинза 110 гр
Пекинская капуста 300 гр
Соль 20 гр
Зира 2 ч л
Сода 10 гр
Мука 85 гр
Кунжутные семена 25 гр
Асафетида 1 ч л
Карри острый 2 гр
Паприка сладкая 2 гр
Масло для фритюра 3 литра

Нут замочить на ночь, промыть. Измельчить мясорубкой или S-образным блендером с зеленью. белую часть пекинской капусты порезать очень мелким кубиком ( по 3 мл). Смешать все ингредиенты на фарш , хорошо вымесить до гладкости и дать постоять 30 мин. Сформировать «шайбы» или бруски по 25 гр (лучше использовать специальный «шприц» он дает рыхлую внешнюю текстуру) и обжарить во фритюре до светло-коричневого цвета при 190 градусах. Выложить на бумажные полотенца.

Подавать с питой (лепешка и «кармашком») или другим хлебом и овощным салатом.

Морковь очищенная 76 гр
Болгарский перец очищенный 90 гр
Свежий имбирь очищенный 16 гр
Тофу 250 гр
Масло растительное 30 гр
Броколли нетто 100 гр
Соевый соус 30 гр — разбавить наполовину водой
Кунжутные семена 6гр
Лапша соба сухая 80 гр на порцию

Выход: 443 гр

Тофу нарезать брусочками, обжарить до корочки с натертым имбирем, добавить нарезанные брусочками морковь и болгарский перец, обжарить до готовности, Добавить соцветия брокколи и тушить под крышкой до мягкости пару минут. Добавить соевый соус. Перемешать. Отварить отдельно собу до готовности (она быстро переваривается), смешать с тофу и овощами, при подаче посыпать кунжутными семена.

Это сбалансированное блюдо.