Для чего нужны заготовки?
Самая полезная для организма еда - это свежеприготовленная, из натуральных продуктов. Она содержит больше всего витаминов, минералов, белков и полезных углеводов, хорошо усваивается организмом и не вредит здоровью. Если у вас есть возможность выращивать овощи и фрукты самостоятельно, пользоваться проверенными фермерскими продуктами, готовить на каждый прием пищи - пользуйтесь этим.
Для тех, кто по каким-то причинам не может организовать себе такое питание (обычно это работающие жители городов), при этом стремиться к полноценному питанию, мы рекомендуем заготовки, в том числе с использованием консервированных продуктов.
При этом, безусловно, обращайте всегда внимание на состав заготовок и консервов, которые вы покупаете в магазине: не должно быть никаких вредных добавок в виде повышенного содержания соли, сахара, уксуса, усилителей вкуса и прочих неполезных для организма веществ.
Хорошим решением является заморозка продуктов. При правильной заморозке можно сберечь до 90% витаминов и до 100% микроэлементов. При этом учитывайте, что фрукты с овощами надо съедать в течение года после заморозки, а зелень — не позднее 3–4 месяцев. Замороженные овощи можно не размораживать, а сразу готовить. Максимум веществ остается, если вы будете готовить на пару.
Для тех, кто по каким-то причинам не может организовать себе такое питание (обычно это работающие жители городов), при этом стремиться к полноценному питанию, мы рекомендуем заготовки, в том числе с использованием консервированных продуктов.
При этом, безусловно, обращайте всегда внимание на состав заготовок и консервов, которые вы покупаете в магазине: не должно быть никаких вредных добавок в виде повышенного содержания соли, сахара, уксуса, усилителей вкуса и прочих неполезных для организма веществ.
Хорошим решением является заморозка продуктов. При правильной заморозке можно сберечь до 90% витаминов и до 100% микроэлементов. При этом учитывайте, что фрукты с овощами надо съедать в течение года после заморозки, а зелень — не позднее 3–4 месяцев. Замороженные овощи можно не размораживать, а сразу готовить. Максимум веществ остается, если вы будете готовить на пару.
Несколько рекомендаций для того, чтобы организация питания была простой и приятной:
- Пишите план на день или на неделю. Выделите 10 минут вечером, чтобы распределить время на закупку продуктов и заготовки.
- Планируйте закупку: заранее подготовьте список продуктов, исходя из того меню, которое будете готовить.
- Планируйте заготовки: отваривайте заранее крупы, бобовые, нарезайте, отваривайте и замораживайте овощи.
- Используйте гаджеты, которые экономят время: терка для быстрой нарезки, мультиварка, кухонный комбайн.
- Для ежедневного рациона выбирайте максимально простые и быстрые блюда.
- Найдите свою мотивацию: почему для вас важно упорядочить питание? Что становится для вас возможным, когда в сфере питания наведен порядок и налажен режим?
- Внедряйте здоровые пищевые привычки поэтапно, в своем темпе. Разбивайте задачи на маленькие, посильные шаги. Например, добавить один фрукт или начать взвешивать еду.
- Анализируйте результаты, обдумывайте, что у вас получается или не получается. Заведите привычку оценивать прошедший день: что было хорошо, а что хотелось бы исправить, сделать легче, проще или веселее?
- Относитесь к процессу питания, как поведенческому эксперименту. Ваш внутренний ребенок-исследователь будет очень доволен!
Меню на неделю. Рецепты сбалансированных блюд.
Количество ингредиентов в рецептах выверено по граммам. Если вам нужно перевести их в количество ложек/стаканов/штук, а весов нет, воспользуйтесь приведенной ниже мерной таблицей. Мы внесли туда основные ингредиенты из рецептов.
Мерная таблица
Растительное масло: 1 ст.л. — 15 гр, 1 ч.л. — 5 гр.
Помидор средний: 1 шт — 75-100 гр.
Огурец свежий: 1 шт — 100 гр.
Огурец соленый: 1 шт — 90 гр.
Картофель сырой очищенный: 1 шт — 100-115 гр.
Морковь сырая очищенная: 1 шт — 65-75 гр.
Чиа семена сухие: 1 ст.л. без горки — 10,2 гр.
Овсяные хлопья: 1 стакан 250 мл — 100 гр, 1 ст.л. — 14 гр.
Зеленая гречка: 1 стакан 250 мл — 210 гр.
Какао-порошок: 1 ст.л. — 23 гр, 1 ч.л. — 9 гр.
Соль: 1 ст.л. — 30 гр, 1 ч.л. — 10 гр.
Перец черный молотый: 1 ст.л. — 10 гр, 1 ч.л. — 5,5 гр.
Чечевица красная сухая: 1 стакан 250 мл — 210 гр.
100 гр сухой чечевицы = 300 гр отварной
Нут сухой: 1 стакан 250 мл — 220 гр.
100 гр сухого нута = 215 гр отварного
Фасоль: 1 стакан 250 мл — 220 гр.
100 гр сухой фасоли = 220-230 гр отварной
Сметана: 1 ст.л. — 25 гр.
Мука кукурузная: 1 стакан — 160 гр.
Помидор средний: 1 шт — 75-100 гр.
Огурец свежий: 1 шт — 100 гр.
Огурец соленый: 1 шт — 90 гр.
Картофель сырой очищенный: 1 шт — 100-115 гр.
Морковь сырая очищенная: 1 шт — 65-75 гр.
Чиа семена сухие: 1 ст.л. без горки — 10,2 гр.
Овсяные хлопья: 1 стакан 250 мл — 100 гр, 1 ст.л. — 14 гр.
Зеленая гречка: 1 стакан 250 мл — 210 гр.
Какао-порошок: 1 ст.л. — 23 гр, 1 ч.л. — 9 гр.
Соль: 1 ст.л. — 30 гр, 1 ч.л. — 10 гр.
Перец черный молотый: 1 ст.л. — 10 гр, 1 ч.л. — 5,5 гр.
Чечевица красная сухая: 1 стакан 250 мл — 210 гр.
100 гр сухой чечевицы = 300 гр отварной
Нут сухой: 1 стакан 250 мл — 220 гр.
100 гр сухого нута = 215 гр отварного
Фасоль: 1 стакан 250 мл — 220 гр.
100 гр сухой фасоли = 220-230 гр отварной
Сметана: 1 ст.л. — 25 гр.
Мука кукурузная: 1 стакан — 160 гр.
Домашнее задание
- Подумайте над своей мотивацией упорядочить процесс питания. Ответьте на вопрос: почему для вас это важно? Что становится возможным, когда в сфере питания наведен порядок и налажен режим? Запишите ответ для себя.
- Пропишите для себя один-три небольших первых шага, которые помогут эффективно организовать процесс питания. Например, составить меню на завтра, написать список продуктов, которые нужно докупить.
- Поделитесь своими выводами и шагами в чате курса.
Не забывайте о том, что выполнение домашнего задания позволяет направлять внимание и ресурсы в сферу питания. А это шаг за шагом ведет к результату.
Увидимся завтра!