Сегодня мы посмотрим, как наглядно работает метод тарелки. Мы собрали три тарелки, в которых сбалансированы белки, жиры и углеводы.

Тарелка 1

Тофу (белок) + сметана (жиры) + картофель и хлеб (злаки) + овощи + зелень + гранат (фрукт)

Тарелка 2

Адыгейский сыр (белок) + масло или горсть орехов (жиры) + цельнозерновые макароны (злаки) + овощи + смесь салатов + ягоды

Тарелка 3

Маш (белок) + заправка из тахини или кунжутной пасты (жиры) + рис (злаки) + овощи + киви

Лайфхак:

чтобы железо лучше усваивалось, сбрызгивайте еду лимонным соком.

Добавляйте к питанию суперфуды:

конопляный протеин, конопляное семя, семена льна, неактивированные пищевые дрожжи, нори или гим.

Важно! Предложенные "тарелки" рассчитаны для одного приема пищи. Главное, чтобы прием пищи был в балансе по «методу тарелки», а размер порции уже можно подгонять под себя.

Также, если вам не привычно съедать такое разнообразие за 1 прием пищи, то можно, например, порцию белка увеличить на обед или ужин, если в завтраке его было мало.

Дополнительно про белки

Тема белка для вегетарианца – это ключевой вопрос в питании, поэтому ещё раз обратим на неё внимание.

Вегетарианство предполагает наличие молочной продукции, поэтому мы рекомендуем её на курсе. Молочные продукты содержат полный аминокислотный состав, подобно мясным продуктам. Соя тоже эти аминокислоты содержит. Кроме сои есть и другие источники растительного белка, но они не обладают полноценным спектром аминокислот. И именно поэтому мы обозначили список сбалансированных растительных белков: рис, бобовые, тофу, гречка и тд. (полный список в этом материале).

На курсе мы опираемся на «метод тарелки», в которой содержатся БЖУ. Также добавим к теме белка – почти все продукты в тарелке его содержат, а не только, например, тофу. Белок есть во многих продуктах: и в овощах, и в орехах, и в сложных углеводах (крупы).

Поэтому, если вы питаетесь по «методу тарелки», то у вас есть полный список аминокислот, даже если вы не едите молочку (главное, балансируйте растительные белки).

Более подробное, фанатичное высчитывание питательных веществ – это сложный процесс, потому что, например, даже каждое отдельное яблоко нельзя приравнять к тому химическому составу яблок, который вы можете загуглить. Каждое яблоко будет содержать разный перечень питательных веществ, потому что это зависит от почвы, удобрений, количества солнца, сорта яблок….

Такой скрупулёзный подход не принесет результата еще и по причине разного состояния человека. Достаточно испытать стресс – и уже все не так усваивается, и уже ваши высчитанные ранее нормы питания надо менять. К тому же, из-за скрупулёзного подхода к питанию повышается тревожность, вы все время думаете: «А достаточно ли я получил/ла того-то и того-то?». Это создает лишние действия и напряжение, выводит организм из баланса, а это нам не нужно, если мы хотим, чтобы у нас все отлично усваивалось.

Если же у вас нарушение белкового обмена или у вас особое состояние: спортсмены, беременные и тп. Здесь уже нужна индивидуальная консультация со специалистом (терапевтов, диетологом, нутрициологом, эндокринологом).

Резюмируем. «Метод тарелки» – это универсальный метод, который помогает вегетарианцу выстроить сбалансированное питание. Метод прост в быту, он не вызывает дополнительных сложностей и стресса. Практикуйте этот метод, сначала подсматривая в материалы или пдф-гайды, а далее вы быстро всему научитесь и сбалансированное питание легко придет в вашу жизнь.

Домашнее задание