Белок
Белок — строительный материал для наших клеток. Вегетарианцы находятся в группе риска белковой недостаточности, поэтому мы должны особенно заботиться о том, чтобы в нашей тарелке белка было достаточно.
Примеры сбалансированного белка
Рис с бобами
Хумус и питта
Спирулина с семечками или орехами
Тост с арахисовым маслом
Тофу + гречка
Тофу + рис
Бобы + рис
Киноа + фасоль
Можно использовать белковые топпинги: неактивированные дрожжи, спирулину, протеиновые порошки и пр.
Хумус и питта
Спирулина с семечками или орехами
Тост с арахисовым маслом
Тофу + гречка
Тофу + рис
Бобы + рис
Киноа + фасоль
Можно использовать белковые топпинги: неактивированные дрожжи, спирулину, протеиновые порошки и пр.
Как понять, что белка недостаточно?
Понять, что белка недостаточно, можно по внешним признакам и симптомам: постоянно снижающийся вес, ломкие волосы и ногти, сухая кожа, отеки, общая слабость и сильная утомляемость, головные боли, перепады настроения, бессонница, снижение умственной активности, слабость или боль в мышцах, боль в суставах, повышенная тяга к сладкому, нарушение стула, боль живота, вздутие.
Мы можем съедать свою норму белка, но если он не будет усваиваться, клетки будут получать его в недостаточном количестве. Плохое усвоение белка может быть из-за трудностей в работе желудочно-кишечного тракта: низкая кислотность (часто встречается у вегетарианцев), плохая работа поджелудочной (недостаточно ферментов), воспалительные процессы, непереносимости. Например, непереносимость лактозы (нужны безлактозные молочные продукты), непереносимость казеина (нужны безглютеновые продукты). По общему анализу крови + консультации со специалистом (нутрициолог, диетолог, терапевт) можно узнать, насколько хорошо ваш организм усваивает белок.
Мы можем съедать свою норму белка, но если он не будет усваиваться, клетки будут получать его в недостаточном количестве. Плохое усвоение белка может быть из-за трудностей в работе желудочно-кишечного тракта: низкая кислотность (часто встречается у вегетарианцев), плохая работа поджелудочной (недостаточно ферментов), воспалительные процессы, непереносимости. Например, непереносимость лактозы (нужны безлактозные молочные продукты), непереносимость казеина (нужны безглютеновые продукты). По общему анализу крови + консультации со специалистом (нутрициолог, диетолог, терапевт) можно узнать, насколько хорошо ваш организм усваивает белок.
Чтобы белок хорошо усваивался, следуем рекомендациям
- Не торопимся во время еды.
- Тщательно пережевываем пищу.
- Замачиваем орехи, проращиваем и тоже замачиваем бобовые, подвергаем тепловой обработке, если есть возможность — ферментируем (например, тофу или йогурт).
- Выбираем оптимальные способы приготовления: тушение с небольшим использованием масел, хорошо если — гхи/ кокосового, приготовление на пару, не жарим до образования корочки.
Про правильное употребление орехов/ семян:
- орехи нужно замачивать, чтобы ушла фитиновая кислота (она не полезна) + чтобы лучше усваивалось;
- семена, типо льна, тоже хорошо замачивать перед употреблением или смалывать их;
- уточним, что при замачивании не уходят полезные вещества ореха/ семян;
- можно не только замачивать, еще можно обжаривать или замочить + обжарить.
Жиры
Жиры бывают растительные и животные, насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные
— твердые масла (сливочное, кокосовое, какао, гхи, пальмовое масло). Если жарить, то лучше на них.
Ненасыщенные
— текучие, не твердеют при замерзании (оливковое, кунжутное, льняное, виноградная косточка, тыквенное). При нагреве окисляются, некоторые становятся канцерогенами (если начинают дымиться). Вредны после чрезмерного нагревания, поэтому лучше добавлять в салаты или уже готовые блюда. Важно помнить, что чем дольше хранятся такие масла, тем меньше в них полезных элементов.
Омега 3
— жирные кислоты, необходимая составляющая оболочки каждой клетки нашего организма.
Источники: семена льна, конопли, рапсовое масло, грецкие орехи и семена чиа, спирулина/ хлорелла (их можно вместе, можно отдельно), куркума (куркумин).
Для хорошего усвоения Омега 3 нужно:
Рекомендум делать профилактику Омега 3 раз в полгода-год. Можно сдать анализ, если есть дефицит, тогда пропить БАД*
*Требуется консультация специалиста.
Источники: семена льна, конопли, рапсовое масло, грецкие орехи и семена чиа, спирулина/ хлорелла (их можно вместе, можно отдельно), куркума (куркумин).
Для хорошего усвоения Омега 3 нужно:
- потреблять источники Омега 3 в достаточном количестве;
- сократить трансжиры, алкоголь, фастфуд;
- есть достаточно белка;
- добавлять не только масла, но и цельные источники жиров.
Рекомендум делать профилактику Омега 3 раз в полгода-год. Можно сдать анализ, если есть дефицит, тогда пропить БАД*
*Требуется консультация специалиста.
Чем вредны трансжиры?
Содержащиеся в трансжирах химические элементы при попадании в организм человека замещают молекулы «правильных» жиров, встраиваясь в оболочку клетки. Клетки перестают выполнять свои функции. В результате наносится вред гормональной и ферментной системам организма, в нем накапливаются токсины, увеличивается риск развития многих заболеваний.
Поэтому стараемся исключить из рациона: гидрогенизированный жир, эквивалент масла какао, заменитель растительного жира, заменитель какао масла, гидрогенизированное масло, маргарин, частично-гидрогенизированный жир, кулинарный жир, комбинированный жир, фритюрный жир, сатурированный жир, растительный жир, спред, маслосодержащий продукт.
Где содержатся: фастфуд, промышленные сладости, там где есть повторное использование масла (картошка фри) и пр.
Поэтому стараемся исключить из рациона: гидрогенизированный жир, эквивалент масла какао, заменитель растительного жира, заменитель какао масла, гидрогенизированное масло, маргарин, частично-гидрогенизированный жир, кулинарный жир, комбинированный жир, фритюрный жир, сатурированный жир, растительный жир, спред, маслосодержащий продукт.
Где содержатся: фастфуд, промышленные сладости, там где есть повторное использование масла (картошка фри) и пр.
Углеводы
Люди в нашем окружении могут полагать, что в продуктах растительного происхождения — одни углеводы. Мы уже с вами точно знаем, что это не так. Сою ученые недавно признали идеальным по составу растительным заменителем мяса. Также есть мнение, что углеводы вредны, так ли это, давайте разбираться.
Углеводы бывают простые (условно разделим на полезные и неполезные) и сложные.
Углеводы бывают простые (условно разделим на полезные и неполезные) и сложные.
Простые полезные углеводы
Легкоусвояемые, сладкие на вкус. Состоят из крахмала и сахара. Содержат микроэлементы, витамины, клетчатку. Быстро наступает голод.
Примеры с преимущественным содержанием простых углеводов: клубника, черника, голубика, малина, ежевика, черешня, ананас, ,банан, картофель, персики, абрикосы, арбуз, морковь, мед, сухофрукты, изюм, финики, картофель, белый рис.
Примеры с преимущественным содержанием простых углеводов: клубника, черника, голубика, малина, ежевика, черешня, ананас, ,банан, картофель, персики, абрикосы, арбуз, морковь, мед, сухофрукты, изюм, финики, картофель, белый рис.
Простые неполезные улеводы
С большим содержанием рафинированного сахара, сахаросодержащие полуфабрикаты. Мало полезных веществ, забивают кишечник. Их свести к минимуму или исключить. Большое потребление может приводить к ожирению и болезням.
Примеры: белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки); магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты); быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы; обогащенные сахаром консервированные фрукты, алкоголь, картофель фри; фастфуд и пр. Все быстрые углеводы вызывают скачок инсулина, если есть проблемы с сахаром, нужно внимательно изучать вопрос - составлять диету.
Примеры: белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки); магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты); быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы; обогащенные сахаром консервированные фрукты, алкоголь, картофель фри; фастфуд и пр. Все быстрые углеводы вызывают скачок инсулина, если есть проблемы с сахаром, нужно внимательно изучать вопрос - составлять диету.
Сложные углеводы
Оказывают механическое воздействие на кишечник, дольше усваиваются, дают чувство сытости, содержат клетчатку.
Примеры сложных углеводов: киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, огурцы, помидоры, редис, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, шпинат, руккола, ромен, мангольд, болгарский перец, цукини, квашеная капуста, кейл, шпинат, вакаме, спирулина, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, ботат, репа, охлажденный рис, фасоль, горох, цельнозерновые хлебцы.
В идеале — сочетаем простые и сложные углеводы: например, картофель и зелень.
Примеры сложных углеводов: киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, огурцы, помидоры, редис, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, шпинат, руккола, ромен, мангольд, болгарский перец, цукини, квашеная капуста, кейл, шпинат, вакаме, спирулина, цельнозерновой хлеб, свекла, тыква, ботат, репа, охлажденный рис, фасоль, горох, цельнозерновые хлебцы.
В идеале — сочетаем простые и сложные углеводы: например, картофель и зелень.
Клетчатка
— волокна, содержащиеся в растительных продуктах. Соединения, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Дает чувство насыщения, замедляет поступление сахара, образует защитный слой на поверхности кишечника, нормализует уровень холестерина, улучшает отток желчи, питает микрофлору.
Избыток грубой клетчатки может быть причиной метеоризма (индивидуально, зависит от качества микробиоты — кишечной микрофлоры, ферментных нарушений — работы поджелудочной).
Рекомендации по потреблению клетчатки:
Оказывают механическое воздействие на кишечник, дольше усваиваются, дают чувство сытости, содержат клетчатку.
Дает чувство насыщения, замедляет поступление сахара, образует защитный слой на поверхности кишечника, нормализует уровень холестерина, улучшает отток желчи, питает микрофлору.
Избыток грубой клетчатки может быть причиной метеоризма (индивидуально, зависит от качества микробиоты — кишечной микрофлоры, ферментных нарушений — работы поджелудочной).
Рекомендации по потреблению клетчатки:
- клетчатка должна быть в каждом приеме пищи
- делаем выбор в пользу цельнозерновых макарон, круп, хлебобулочных изделий
- замачиваем крупы, бобовые перед приготовлением для нейтрализации фитиновой кислоты, нарушающей усвоение витаминов и микроэлементов
- овощи и макаронные изделия готовить до состояния al dente (состояние готовности, когда изделие твердое при укусе)
- сок, даже свежевыжатый, практически не содержит клетчатки. Поэтому отдаем предпочтение цельным овощами и фруктам, либо смузи. К тому же зелень лучше усваивается в виде смузи.
- ограничиваем потребление свежевыжатых фруктовых соков, рафинированных углеводов (соки, печенье, пирожные, фаст-фуд и пр.)
Оказывают механическое воздействие на кишечник, дольше усваиваются, дают чувство сытости, содержат клетчатку.
Домашнее задание
- Найдите в своем повседневном питании 5 самых часто употребляемых продуктов каждой категории.
- Проанализируйте, что вы заметили и поделитесь мыслями и выводами в чате. Например: «надо бы хоть иногда добавлять другие гарниры, не только рис есть». Либо «восхищаюсь количеством картошки в рационе — нашей стране явно есть, для кого выращивать». Либо просто «удалось найти 5 продуктов в каждой категории».