Материалы дня состоят из двух блоков:
- видео с объяснением деталей техники выполнения асан и на что они влияют. Продолжительность видео — 20 минут.
- йога-класс с небольшой разминкой, практикой трех базовых асан, самомассажем и расслаблением. Продолжительность — 32 минуты.
На какие аспекты стоит обращать особенное внимание в практике асан?
Короткий конспект по видео:
- Чтобы наклоняться и подниматься с прямой спиной — делайте усилие, прогибая спину в грудном отделе.
- В нижнем положении тянитесь макушкой вперед вдоль пола, а копчиком назад.
- В нижнем положении касайтесь лбом и носом пола.
- Чтобы таз не отрывался от пола, отодвиньте голени от корпуса максимально далеко.
- Наклоняйтесь вперед ровно до того момента, до которого вам комфортно. Дальше максимально расслабьте шею и голову. Позвольте силе тяжести обеспечить вытяжение позвоночника.
- Обращайте внимание на ощущения в коленях. Подкладывайте опору и не делайте асану через боль. Подвиньте голени ближе к себе. Если вы чувствуете болезненные неприятные ощущения в коленях, проконсультируйтесь с врачом.
- Сначала поднимайтесь за счет мышц спины. Только потом подключайте руки. Завершайте движение вытяжением шеи вверх, макушкой к потолку.
- Расположите руки так, чтобы это положение не зажимало грудь. Делайте такое движение руками, как будто вы разворачиваете плечи наружу, оставляя ладони при этом в исходном положении.
- Держите локти вдоль туловища. Оставляйте пупок на полу.
- Прижимайте центр ладони к полу, расставляя пальцы максимально широко, чтобы снять лишнее напряжение с мышц рук и спины.
- В верхнем положении сделайте движение плечами, как будто вы пытаетесь снять пиджак, опуская плечи вниз.
- Прежде чем начать подъем, немного разверните таз вперед, напрягите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Это позволит не перегрузить поясницу.
Теперь можно приступать к йога-классу
Включайте видео и выполняйте практику вместе с Мариной.
Домашнее задание:
- Изучите материалы, выполните практику асан и сделайте отметку об этом в дневнике практики.
- В течение дня наблюдайте за своим самочувствием и сделайте соответствующие заметки в дневнике.
- Проанализируйте свое состояние: было ли вам приятно заниматься, какое осознание пришло во время практики, что изменилось в вашем самочувствии и состоянии после практики? Запишите все, что считаете важным, в дневнике.
- Если у вас есть вопросы по технике дыхания и выполнения асан, вы можете найти ответы на них на странице с аудиоподкастами.
Приятной практики и до встречи завтра!