Доброе утро, друзья!
Рады приветствовать вас на первом дне марафона. Ближайшую неделю мы проведем вместе: каждый день в телеграм канал вам будут приходить новые материалы и новый асана-класс. Старайтесь двигаться в едином потоке — это даст вам дополнительную мотивацию и поддержку. Но если вам не хватает времени, не торопитесь. Все материалы останутся в доступе без ограничений по времени.
Итак, начнем.
Рады приветствовать вас на первом дне марафона. Ближайшую неделю мы проведем вместе: каждый день в телеграм канал вам будут приходить новые материалы и новый асана-класс. Старайтесь двигаться в едином потоке — это даст вам дополнительную мотивацию и поддержку. Но если вам не хватает времени, не торопитесь. Все материалы останутся в доступе без ограничений по времени.
Итак, начнем.
Материалы сегодняшнего дня состоят из двух блоков:
- три небольших видео с объяснением техники выполнения базовых асан, противопоказаниями и вариантами адаптации под ваши физические возможности. Общая продолжительность видео — 30 минут.
- йога-класс с небольшой разминкой, практикой трех базовых асан, самомассажем и расслаблением. Продолжительность — 30 минут.
На что стоит обратить внимание до и во время практики:
- перед практикой асан примите душ или сделайте полуванну: тело должно быть чистым;
- выполняйте асаны в чистом помещении с закрытыми окнами: во время и после практики асан тело очень восприимчиво к сквознякам;
- не делайте практику на голом полу: постелите коврик для йоги или плед;
- делайте практику на голодный желудок: лучше всего если после последнего приема пищи прошло больше двух часов;
- не пейте воду во время практики, не касайтесь воды и не пейте в течение как минимум 10 минут после практики — вода выводит тело из равновесия и не рекомендуется во время практик асан.
Техника выполнения асаны Диргха Пранам + адаптации (7 минут)
Поза длительного приветствия. 8 циклов.
Оказывает благотворное влияние на женское здоровье. Налаживает работу пищеварительной системы. Укрепляет мышцы передней поверхности тела и мышцы спины. Вытягивает позвоночник до его максимальной длины: увеличивает расстояние между дисками, хорошо для профилактики грыж и протрузий.
Сложности, с которыми вы можете столкнуться и варианты решения:
Оказывает благотворное влияние на женское здоровье. Налаживает работу пищеварительной системы. Укрепляет мышцы передней поверхности тела и мышцы спины. Вытягивает позвоночник до его максимальной длины: увеличивает расстояние между дисками, хорошо для профилактики грыж и протрузий.
Сложности, с которыми вы можете столкнуться и варианты решения:
- болят пальцы ног: сделать, стоя на пальцах, столько циклов, сколько получается на данный момент. По мере привыкания увеличивайте количество циклов.
- наклон и подъём сложно выполнять с прямой спиной: наклоняйтесь с прямой спиной ровно столько, сколько можете, дальше скругляйте спину; подъем начинаете со скругленной спиной.
- сложно не отрывать таз от пяток: положите свернутое одеяло между голенью и бедром.
Техника выполнения асаны Бхуджангасана + адаптации (10 минут)
Поза кобры. 8 циклов.
Укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку и увеличивает объем легких. Дает нагрузку на мышцы грудной клетки, рук, нижней части спины.
Сложности, с которыми вы можете столкнуться и варианты решения:
Укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, увеличивает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку и увеличивает объем легких. Дает нагрузку на мышцы грудной клетки, рук, нижней части спины.
Сложности, с которыми вы можете столкнуться и варианты решения:
- в положении лежа боль в районе подвздошных или лобковой костей: подложить сложенное одеяло под таз.
- не соединяются ступни ног вместе: разместить ступни максимально близко друг к другу.
- боль в поясничном отделе спины во время выполнения асаны: разверните таз, направив лобковую кость в пол.
- сильно устают руки: старайтесь максимально прижимать всю плоскость ладони к полу, переместите руки немного вперед от плечей.
- головокружение: в верхнем положении не запрокидывайте голову сильно назад, оставайтесь в вертикальном положении и тянитесь макушкой вверх.
Техника выполнения асаны Йога Мудра + адаптации (9 минут)
Поза единения. 8 циклов.
Помогает растянуть заднюю поверхность бедра, способствует вытяжению позвоночника, укрепляет мышцы живота и спины, улучшает вентиляцию легких и кровообращение. Очень хороша для практики медитации.
Сложности, с которыми вы можете столкнуться и варианты решения:
Помогает растянуть заднюю поверхность бедра, способствует вытяжению позвоночника, укрепляет мышцы живота и спины, улучшает вентиляцию легких и кровообращение. Очень хороша для практики медитации.
Сложности, с которыми вы можете столкнуться и варианты решения:
- колени слишком высоко и не позволяют наклониться вперед: положите подушку под ягодицы, выбирая нужную высоту; положите подушки под колени.
- болезненные ощущения в щиколотках: сложите коврик или положите свернутое одеяло под щиколотки.
- лоб и нос не касаются пола: положите кирпич для йоги или стопку книг в то место, где лоб должен касаться пола.
Общие рекомендации по дыханию
Дыхательный цикл составляет вдох и выдох.
Задержка дыхания делается всегда в течение 8 секунд. Чтобы вам было комфортно, просто считайте до восьми. Вы не должны ощущать нехватку воздуха и чувствовать себя дискомфортно, поэтому в перерыве между циклами давайте себе время, чтобы восстановить дыхание.
Теперь можно приступать к йога-классу
Включайте видео и выполняйте практику вместе с Мариной.
Домашнее задание:
- Изучите материалы, выполните практику асан и сделайте отметку об этом в дневнике практики.
- В течение дня наблюдайте за своим самочувствием и сделайте соответствующие заметки в дневнике.
- Проанализируйте свое состояние: было ли вам приятно заниматься, какое осознание пришло во время практики, что изменилось в вашем самочувствии и состоянии после практики? Запишите все, что считаете важным, в дневнике.
Если у вас есть вопросы по технике дыхания и выполнения асан, вы можете найти ответы на них на странице с аудиоподкастами.
Делитесь своими мыслями и чувствами чате марафона.
Если вы еще не знакомы с инструктором нашего марафона Мариной Семенихиной, посмотрите вводное видео.
До встречи завтра!